Nii aeroobne kui ka anaeroobne treening peaksid olema teie treeningrutiini oluline osa. Need v?ivad pakkuda tervisele kasulikke omadusi ja aidata teil tervena püsida. Nende erinevus seisneb selles, kuidas teie keha nende tegemiseks energiat kasutab.

Mis on aeroobne treening?

Aeroobne treening keskendub kardiopulmonaalse funktsiooni parandamisele. S?na "aeroobne" t?hendab "hapnikuga", kuna seda tüüpi treeningut toidab hingamine hapnikuga.
Treeningu ajal vajavad teie lihased liikumises püsimiseks rohkem hapnikku ja teie vere hapnikukandev?ime t?useb j?rk-j?rgult vastavalt treeningu intensiivsusele, mis p?hjustab teie pulsisageduse t?usu ning hingamise süvenemist ja kiirenemist. Samal ajal laiendab aeroobne treening v?ikeseid veresooni, et toimetada rohkem hapnikku teie suurematesse lihasgruppidesse, n?iteks k?tesse, jalgadesse ja puusadesse.
Aeroobse treeningu tegemisel peaksite püüdma v?hemalt 30 minutit v?i rohkem tegevust. See tegevus h?lmab korduvaid ja pidevaid liigutusi.

Aeroobsete harjutuste tüübid

T?en?oliselt olete juba tuttav m?ne aeroobse harjutuse n?itega. Eksperdid soovitavad teil teha selliseid harjutusi v?hemalt pool tundi, kolm kuni seitse korda n?dalas. Aeroobsed harjutused h?lmavad j?rgmist:

?Jooksmine v?i s?rkjooks
?K?ndimine, eriti kiires tempos
?Ujumine
?S?udmine
?Jalgrattas?it v?i jalgrattas?it
?Hüppen??r
?Step-aeroobika
?Suusatamine
?Treppidest ronimine
?Tantsimine
?Kardiomasinate, n?iteks jooksulindi v?i elliptilise trena???ri kasutamine

Kui alles alustad kardiotreeninguga v?i pole m?nda aega trenni teinud, alusta aeglaselt. Soojenda 5–10 minutit, kiirendades tempot k?igu pealt. P?rast soojendust püüa teha v?hemalt 5 minutit valitud tegevust. Lisa iga p?ev oma treeningrutiini veidi aega, kiirendades tempot k?igu pealt. Lisa kindlasti ka mahajahtumisperioode, n?iteks k?ndimist v?i venitust.

Mis on anaeroobne treening?

Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastes talletatud energia lagunemisele, mitte hapnikuvarustusele treeningu ajal. Erinevalt aeroobsest treeningust, mis on pidev treening, on anaeroobne treening k?rge intensiivsusega tasemel lühiajaline ja kasutab sageli lihaskiude, mis v?ivad lühikeste k?rge intensiivsusega treeningute ajal kiiresti kokku t?mbuda.
Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastes talletatud energia lagunemisele, mitte hapnikuvarustusele treeningu ajal. Erinevalt pidevast aeroobsest treeningust on anaeroobne treening k?rge intensiivsusega tasemel lühiajaline ja kasutab sageli lihaskiude, mis v?ivad lühikeste k?rge intensiivsusega treeningute ajal kiiresti kokku t?mbuda.
üldiselt ei tohiks anaeroobne treening kesta kauem kui kaks kuni kolm minutit, kuna lihased v?sivad, n?rgenevad ja vajavad puhkust. Intervallid v?imaldavad lihastel l??gastuda ja treenijatel oma hingamist reguleerida. Kui see on tehtud, saate puhkefaasist üle minna aeroobsele treeningule.
Proovida v?iks anaeroobseid harjutusi, sealhulgas sprint, raskuste t?stmine, k?rgushüpped ja k?rge intensiivsusega intervalltreening. Neid harjutusi soovitatakse lihaste suuruse ja j?u suurendamiseks, luues samal ajal "j?relp?letuse efekti". Ametlikult tuntud kui liigne hapnikutarbimine p?rast treeningut (EPOC), aitab j?relp?letus p?rast intensiivset tegevust rohkem kaloreid p?letada.

Anaeroobsete harjutuste tüübid

Anaeroobse treeningu peamine eesm?rk on suurendada lihasmassi. P?rast pidevat treeningut paranevad teie lihasj?ud ja -mass treeningu ajal venituse, kokkut?mbumise ja kahjustuste abil t?husalt.
Anaeroobsete harjutuste n?ideteks on:

?K?rge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
?T?stmine
?Kalisteenika, n?iteks hüpped ja kükid
?Plüomeetria

Anaeroobse treeningu ajal sunnid oma keha t??tama maksimaalse pingutusega. Igasugune sellise taseme tegevus, mis ei kanna lihastesse hapnikku, loetakse anaeroobseks.
Anaeroobse treeningu, n?iteks raskuste t?stmise alustamiseks tehke 5 minutit soojendust, kas k?ndides, venitades v?i s?rkides. Alustage k?igepealt suurte lihasgruppide, n?iteks k?te ja jalgade treenimisest.
Tee 1 kuni 3 seeriat 8 kuni 15 kordust. Valitud raskused peaksid olema piisavalt rasked, et viimase korduse ajaks oleksid su lihased valmis peatuma. Vali kaheksa kuni kümme erinevat harjutust. Seej?rel jahuta end venitusharjutustega maha.
Aeroobse treeningu tervisega seotud eelised
Aeroobse treeningu k?ige olulisem eelis on m?ju südame-veresoonkonna tervisele. Regulaarne aeroobne treening v?ib tugevdada teie südant ja kopse ning on t?estatud, et see ennetab teatud m??ral südamehaigusi.
Samal ajal v?ib aeroobne treening v?hendada teie v?imalusi teiste haiguste tekkeks, sealhulgas:

?V?hk
?Diabeet
?Osteoporoos
?Rasvumine
?K?rge verer?hk
?Insult
?Metaboolne sündroom

Aeroobne treening aitab lisaks tervislikule toitumisele ka kaalu kontrolli all hoida, seda s?ilitada v?i kaotada. See v?ib parandada ka meeleolu ja treeningu ajal vabastab keha endorfiine – ajus leiduvaid kemikaale, mis tekitavad l??gastustunnet, mis omakorda aitab l??gastuda ja v?ib-olla ka parema une saavutada.

Anaeroobse treeningu tervisega seotud eelised

Kuigi anaeroobse treeningu suurim eelis on lihasmassi suurendamine, p?letab see ka kaloreid ja parandab kardiovaskulaarset vormi.
Regulaarne j?utreening, n?iteks raskuste t?stmine, aitab suurendada luumassi ja -tihedust, tugevdades vananedes luid. J?utreening parandab ka veresuhkru kontrolli, aidates kehal insuliini ja veresuhkrut t?husamalt kasutada. Muidugi v?ib ka anaeroobne treening tekitada hea enesetunde.