Sowohl aerobes als auch anaerobes Training sollten ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein. Sie bieten gesundheitliche Vorteile und helfen Ihnen, gesund zu bleiben. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Art und Weise, wie Ihr K?rper Energie dafür nutzt.

Was ist Aerobic-Training?

Aerobes Training zielt auf die Verbesserung der Herz-Lungen-Funktion ab. Das Wort ?aerob“ bedeutet ?mit Sauerstoff“, da diese Art von Training durch den Sauerstoff, den man beim Atmen aufnimmt, erm?glicht wird.
Beim Sport ben?tigen die Muskeln mehr Sauerstoff, um aktiv zu bleiben. Die Sauerstofftransportkapazit?t des Blutes steigt daher allm?hlich an die Intensit?t des Trainings an, was zu einem Anstieg der Herzfrequenz und einer tieferen und schnelleren Atmung führt. Gleichzeitig erweitert aerobes Training die kleinen Blutgef??e, um mehr Sauerstoff zu den gr??eren Muskelgruppen wie Armen, Beinen und Hüften zu transportieren.
Beim Ausdauertraining sollten Sie mindestens 30 Minuten aktiv sein. Diese Aktivit?t umfasst sich wiederholende, kontinuierliche Bewegungen.

Arten von Aerobic-übungen

Wahrscheinlich kennen Sie bereits einige Beispiele für Aerobic-übungen. Experten empfehlen, diese übungen mindestens eine halbe Stunde lang, drei- bis siebenmal pro Woche durchzuführen. Zu den Aerobic-übungen geh?ren:

?Laufen oder Joggen
?Gehen, insbesondere in zügigem Tempo
?Baden
?Rudern
?Radfahren oder Mountainbiken
?Springseil
?Step-Aerobic
?Skifahren
?Treppensteigen
?Tanzen
?Nutzung von Cardioger?ten wie Laufband oder Ellipsentrainer

Wenn du gerade erst mit Cardiotraining beginnst oder schon l?nger keinen Sport mehr gemacht hast, starte langsam. W?rm dich 5 bis 10 Minuten auf und steigere das Tempo nach und nach. Nach dem Aufw?rmen solltest du mindestens 5 Minuten lang trainieren. Verl?ngere dein Training t?glich etwas und steigere dabei das Tempo. Vergiss nicht, dich anschlie?end abzukühlen, zum Beispiel durch Gehen oder Dehnen.

Was ist anaerobes Training?

Anaerobes Training beruht prim?r auf dem Abbau von in den Muskeln gespeicherter Energie anstatt auf der Sauerstoffzufuhr w?hrend der Belastung. Im Gegensatz zum aeroben Training, das eine kontinuierliche Belastung darstellt, ist anaerobes Training kurzzeitig, aber hochintensiv und beansprucht h?ufig Muskelfasern, die sich für kurze, intensive Belastungsspitzen schnell zusammenziehen k?nnen.
Anaerobes Training beruht prim?r auf dem Abbau von in den Muskeln gespeicherter Energie anstatt auf der Sauerstoffzufuhr w?hrend der Belastung. Im Gegensatz zu kontinuierlichem aerobem Training ist anaerobes Training kurzzeitig und hochintensiv und beansprucht h?ufig Muskelfasern, die sich für kurze, intensive Belastungsspitzen schnell zusammenziehen k?nnen.
Anaerobes Training sollte in der Regel nicht l?nger als zwei bis drei Minuten dauern, da die Muskeln sonst ermüden, schw?cher werden und Erholung ben?tigen. Intervalle erm?glichen es den Muskeln, sich zu entspannen und die Atmung anzupassen. Nach Abschluss des anaeroben Trainings kann man zum aeroben Training übergehen.
Zu den empfehlenswerten anaeroben übungen geh?ren Sprints, Gewichtheben, Hochsprung und hochintensives Intervalltraining. Diese übungen f?rdern den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung und erzeugen einen Nachbrenneffekt. Dieser Nachbrenneffekt, offiziell als ?Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption“ (EPOC) bekannt, hilft dabei, nach intensiver Belastung mehr Kalorien zu verbrennen.

Arten von anaeroben übungen

Das Hauptziel von anaerobem Training ist der Aufbau von Muskelmasse. Nach einer Phase kontinuierlichen Trainings werden Muskelkraft und -masse durch Dehnung, Kontraktion und die im Training entstehenden Muskelverletzungen effektiv verbessert.
Beispiele für anaerobe übungen sind:

?Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
?Gewichtheben
?Calisthenics, wie zum Beispiel Sprünge und Kniebeugen
?Plyometrie

Bei anaerobem Training wird der K?rper an seine Leistungsgrenze gebracht. Jede Aktivit?t auf diesem Niveau, bei der den Muskeln kein Sauerstoff zugeführt wird, gilt als anaerob.
Für ein anaerobes Training wie Gewichtheben sollten Sie sich 5 Minuten lang aufw?rmen, zum Beispiel durch Gehen, Dehnen oder Joggen. Beginnen Sie mit dem Training der gro?en Muskelgruppen, wie Armen und Beinen.
Führe 1 bis 3 S?tze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen durch. W?hle die Gewichte so, dass deine Muskeln bei der letzten Wiederholung ersch?pft sind. W?hle acht bis zehn verschiedene übungen aus. Dehne dich anschlie?end, um dich zu entspannen.
Gesundheitliche Vorteile von Aerobic-übungen
Der wichtigste Vorteil von Ausdauertraining liegt in seiner Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Regelm??iges Ausdauertraining st?rkt Herz und Lunge und kann nachweislich Herzerkrankungen bis zu einem gewissen Grad vorbeugen.
Gleichzeitig kann Ausdauertraining das Risiko verringern, an anderen Krankheiten zu erkranken, darunter:

?Krebs
?Diabetes
?Osteoporose
?Fettleibigkeit
?Bluthochdruck
?Schlaganfall
?Metabolisches Syndrom

Aerobes Training kann Ihnen auch bei der Gewichtskontrolle helfen und Sie in Kombination mit einer gesunden Ern?hrung beim Abnehmen oder beim Halten Ihres Wunschgewichts unterstützen. Es kann au?erdem Ihre Stimmung verbessern, denn beim Sport schüttet Ihr K?rper Endorphine aus – k?rpereigene Substanzen, die für Entspannung sorgen und so m?glicherweise zu einem besseren Schlaf beitragen.

Gesundheitliche Vorteile von anaerobem Training

Der gr??te Vorteil von anaerobem Training ist zwar der Aufbau von Muskelmasse, aber es verbrennt auch Kalorien und verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness.
Regelm??iges Krafttraining, wie beispielsweise Gewichtheben, kann die Knochenmasse und -dichte erh?hen und so die Knochen im Alter st?rken. Krafttraining kann au?erdem die Blutzuckerkontrolle verbessern und dem K?rper helfen, Insulin und Blutzucker effizienter zu verwerten. Und natürlich tr?gt anaerobes Training auch zum Wohlbefinden bei.