I aerobne i anaerobne vje?be trebale bi biti va?an dio va?e rutine vje?banja. One mogu pru?iti zdravstvene prednosti i pomo?i vam da ostanete zdravi. Razlika izme?u njih je u na?inu na koji va?e tijelo koristi energiju za njih.

?to je aerobna vje?ba?

Aerobna tjelovje?ba usmjerena je na pobolj?anje kardiopulmonalne funkcije. Rije? "aerobna" zna?i "s kisikom", budu?i da se ova vrsta tjelovje?be pokre?e kisikom koji dobivate disanjem.
Kada vje?bate, va?im mi?i?ima je potrebno vi?e kisika da bi ostali u pokretu, a kapacitet krvi za prijenos kisika postupno se pove?ava kako bi se uskladio s intenzitetom vje?banja, ?to uzrokuje ubrzanje otkucaja srca te produbljivanje i ubrzavanje disanja. Istovremeno, aerobni trening ?iri male krvne ?ile kako bi se dostavilo vi?e kisika va?im ve?im mi?i?nim skupinama, poput ruku, nogu i bokova.
Kada se bavite aerobnim vje?bama, trebali biste te?iti barem 30 minuta ili vi?e aktivnosti. Ova aktivnost uklju?uje ponavljaju?e, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vje?bi

Vjerojatno ste ve? upoznati s nekim primjerima aerobnih vje?bi. Stru?njaci preporu?uju da ove vrste vje?bi radite barem pola sata, tri do sedam puta tjedno. Aerobne vje?be uklju?uju:

?Tr?anje ili jogging
?Hodanje, posebno brzim tempom
?Plivanje
?Veslanje
?Vo?nja biciklom ili bicikliranje
?Konopac za skakanje
?Step aerobik
?Skijanje
?Penjanje stepenicama
?Ples
?Kori?tenje kardio sprava poput trake za tr?anje ili elipti?nog

Ako tek po?injete s kardio vje?bama ili ako niste vje?bali neko vrijeme, po?nite polako. Zagrijavajte se 5 do 10 minuta, ubrzavaju?i tempo tijekom zagrijavanja. Nakon zagrijavanja, ciljajte na barem 5 minuta odabrane aktivnosti. Svaki dan dodajte malo vremena svojoj rutini vje?banja, ubrzavaju?i tempo tijekom zagrijavanja. Obavezno uklju?ite razdoblja hla?enja, poput hodanja ili istezanja.

?to je anaerobna vje?ba?

Anaerobna vje?ba se prvenstveno oslanja na razgradnju energije pohranjene u mi?i?ima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vje?banja. Za razliku od aerobne vje?be, koja je kontinuirana vje?ba, anaerobna vje?ba je kratkotrajna na razinama visokog intenziteta i ?esto koristi mi?i?na vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke intervale visokointenzivne vje?be.
Anaerobna vje?ba se prvenstveno oslanja na razgradnju energije pohranjene u mi?i?ima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vje?banja. Za razliku od kontinuirane aerobne vje?be, anaerobna vje?ba je kratkotrajna na razinama visokog intenziteta i ?esto koristi mi?i?na vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke intervale visokointenzivne vje?be.
Op?enito, anaerobna vje?ba ne bi trebala trajati dulje od dvije do tri minute, jer ?e se mi?i?i umoriti, oslabiti i trebat ?e im odmor. Intervali omogu?uju mi?i?ima da se opuste, a vje?ba?ima da prilagode disanje. Nakon zavr?etka mo?ete prije?i iz faze odmora u aerobnu vje?bu.
Anaerobne vje?be koje mo?ete isprobati uklju?uju sprint, dizanje utega, skok u vis i visokointenzivni intervalni trening. Ove vje?be se preporu?uju za pove?anje veli?ine i snage mi?i?a, a istovremeno stvaraju "efekt naknadnog izgaranja". Slu?beno poznat kao Prekomjerna potro?nja kisika nakon vje?banja (EPOC), naknadno izgaranje poma?e u sagorijevanju vi?e kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vje?bi

Glavna svrha anaerobnog vje?banja je pove?anje mi?i?ne mase. Nakon razdoblja kontinuiranog treninga, va?a mi?i?na snaga i masa ?e se u?inkovito pobolj?ati istezanjem, kontrakcijom i o?te?enjem tijekom treninga.
Primjeri anaerobnih vje?bi uklju?uju:

?Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
?Dizanje utega
?Kalistenika, poput skokova i ?u?njeva
?Pliometrija

Kada radite anaerobne vje?be, poti?ete svoje tijelo da radi s najve?om razinom napora. Svaka aktivnost na ovoj razini koja ne prenosi kisik do mi?i?a smatra se anaerobnom.
Za po?etak anaerobnog treninga, poput dizanja utega, zagrijte se 5 minuta, bilo hodanjem, istezanjem ili tr?anjem. Zapo?nite tako da prvo vje?bate velike mi?i?ne skupine, poput ruku i nogu.
Napravite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Utezi koje odaberete trebaju biti dovoljno te?ki da do posljednjeg ponavljanja va?i mi?i?i budu spremni za zaustavljanje. Odaberite osam do deset razli?itih vje?bi. Nakon toga, ohladite se istezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobne vje?be
Najva?nija korist aerobne tjelovje?be je u?inak na kardiovaskularno zdravlje. Redovita aerobna tjelovje?ba mo?e oja?ati va?e srce i plu?a te je dokazano da do odre?ene mjere sprje?ava sr?ane bolesti.
Istovremeno, aerobne vje?be mogu smanjiti ?anse za razvoj drugih bolesti, uklju?uju?i:

?Rak
?Dijabetes
?Osteoporoza
?Pretilost
?Visoki krvni tlak
?Mo?dani udar
?Metaboli?ki sindrom

Aerobne vje?be vam tako?er mogu pomo?i u kontroli te?ine, odr?avanju ili gubitku kilograma uz zdravu prehranu. Tako?er mogu pobolj?ati va?e raspolo?enje, a kada vje?bate, va?e tijelo osloba?a endorfine - kemikalije u mozgu koje vas opu?taju, ?to vam mo?e pomo?i da se opustite i mogu?e dovesti do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobne vje?be

Iako je najve?a korist anaerobnog vje?banja pove?anje mi?i?ne mase, ono tako?er sagorijeva kalorije i pobolj?ava kardiovaskularnu kondiciju.
Redoviti trening otpora, poput dizanja utega, mo?e vam pomo?i u pove?anju ko?tane mase i gusto?e, poma?u?i vam da oja?ate kosti kako starite. Trening otpora tako?er mo?e pobolj?ati kontrolu ?e?era u krvi, poma?u?i va?em tijelu da u?inkovitije koristi inzulin i ?e?er u krvi. Naravno, anaerobne vje?be tako?er vam mogu pomo?i da se osje?ate dobro.