И аеробните и анаеробните вежби треба да бидат важен дел од вашата рутина на вежба?е. Тие можат да обезбедат здравствени придобивки и да ви помогнат да останете здрави. Разликата ме?у нив е начинот на ко? вашето тело ?а користи енерги?ата за да ги изврши.

Што е аеробна вежба?

Аеробните вежби се фокусираат на подобрува?е на кардиопулмоналната функци?а. Зборот ?аеробен“ значи ?со кислород“, биде??и ово? вид вежба?е е поттикнат од кислородот што го добивате со дише?ето.
Кога вежбате, на вашите мускули им е потребно пове?е кислород за да останат во движе?е, а капацитетот на вашата крв за пренесува?е кислород постепено се зголемува за да одговара на интензитетот на вежба?ето, што предизвикува зголемува?е на срцевиот ритам и продлабочува?е и забрзува?е на дише?ето. Во исто време, аеробниот тренинг ги проширува малите крвни садови за да достави пове?е кислород до вашите поголеми мускулни групи, како што се рацете, нозете и колковите.
Кога правите аеробни вежби, треба да се стремите кон активност од на?малку 30 минути или пове?е. Оваа активност вклучува повторувачко, континуирано движе?е.

Видови аеробни вежби

Веро?атно ве?е сте запознаени со некои примери на аеробни вежби. Експертите препорачуваат да ги правите овие видови вежби на?малку половина час, три до седум пати неделно. Аеробните вежби вклучуваат:

?Трча?е или ?огира?е
?Оде?е, особено со брзо темпо
?Плива?е
?Весла?е
?Возе?е велосипед или возе?е велосипед со велосипед.
?Скока?е со ?аже
?Чекор аеробик
?Ски?а?е
?Качува?е по скали
?Танцува?е
?Користе?е кардио машини како што се лента за трча?е или елиптична лента

Ако штотуку почнувате со кардио или ако не сте вежбале подолго време, започнете полека. Загрева?те 5 до 10 минути, забрзува??и го темпото додека напредувате. По загрева?ето, целете се да направите барем 5 минути избрана активност. Секо? ден, додадете малку време во вашата рутина на вежба?е, забрзува??и го темпото додека напредувате. Вклучете периоди за опушта?е, како што се оде?е или истегнува?е.

Што е анаеробна вежба?

Анаеробните вежби првенствено се потпираат на разградува?ето на енерги?ата складирана во мускулите, а не на снабдува?ето со кислород за време на вежба?ето. За разлика од аеробните вежби, кои се континуирани вежби, анаеробните вежби се краткотра?ни на нивоа со висок интензитет и често користат мускулни влакна кои можат брзо да се контрахираат за кратки налети на вежба?е со висок интензитет.
Анаеробните вежби првенствено се потпираат на разградува?ето на енерги?ата складирана во мускулите, а не на снабдува?ето со кислород за време на вежба?ето. За разлика од континуираните аеробни вежби, анаеробните вежби се краткотра?ни на нивоа со висок интензитет и често користат мускулни влакна кои можат брзо да се контрахираат за кратки налети на вежба?е со висок интензитет.
Општо земено, анаеробните вежби не треба да траат подолго од две до три минути, биде??и мускулите ?е се заморат, ослабат и ?е им треба одмор. Интервалите им овозможуваат на мускулите да се релаксираат и им овозможуваат на вежбачите да го прилагодат дише?ето. Откако ?е завршите, можете да преминете од фазата на одмор на аеробни вежби.
Анаеробни вежби што можете да ги испробате, вклучува??и спринт, крева?е тегови, скока?е во висина и интервален тренинг со висок интензитет. Овие вежби се препорачуваат за зголемува?е на големината и силата на мускулите, а воедно создаваат ?ефект на согорува?е по вежба?ето“. Офици?ално познати како Прекумерна потрошувачка на кислород по вежба?ето (EPOC), согорува?ето по вежба?ето помага да се согорат пове?е калории по интензивна активност.

Видови анаеробни вежби

Главната цел на анаеробните вежби е зголемува?е на мускулната маса. По период на континуиран тренинг, вашата мускулна сила и маса ?е бидат ефикасно подобрени преку истегнува?е, контракци?а и оштетува?е за време на тренингот.
Примери за анаеробни вежби вклучуваат:

?Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)
?Крева?е тегови
?Калистеник, како што се скокови и чуч?еви
?Плиометри?а

Кога правите анаеробни вежби, го туркате вашето тело да работи на на?високо ниво на напор. Секо?а активност на ова ниво што не носи кислород до мускулите се смета за анаеробна.
За да започнете анаеробен тренинг, како што е крева?е тегови, загре?те се 5 минути, оде??и, истегнува??и се или ?огира??и. Започнете прво со вежба?е на големите мускулни групи, како што се рацете и нозете.
Направете 1 до 3 серии од 8 до 15 повторува?а. Тежините што ?е ги изберете треба да бидат доволно тешки за до последното повторува?е вашите мускули да бидат подготвени да застанат. Изберете осум до десет различни вежби за изведува?е. Потоа, оладете се со истегнува?е.
Здравствени придобивки од аеробни вежби
На?важната придобивка од аеробните вежби е ефектот врз кардиоваскуларното здрав?е. Редовните аеробни вежби можат да го за?акнат срцето и белите дробови и до одреден степен спречуваат срцеви заболува?а.
Во исто време, аеробните вежби можат да ги намалат шансите за разво? на други болести, вклучува??и:

?Рак
?Ди?абетес
?Остеопороза
?Дебелина
?Висок крвен притисок
?Мозочен удар
?Метаболен синдром

Аеробните вежби можат да ви помогнат и во регулира?ето на вашата тежина, помага??и ви да ?а одржите или изгубите тежината, покра? здравата исхрана. Исто така, можат да го подобрат вашето расположение, а кога вежбате, вашето тело ослободува ендорфини - хемикалии во мозокот кои ве прават да се чувствувате опуштено, што може да ви помогне да се опуштите и евентуално да доведе до подобар сон.

Здравствени придобивки од анаеробни вежби

Иако на?големата придобивка од анаеробните вежби е зголемува?ето на мускулната маса, тие исто така согоруваат калории и ?а подобруваат кардиоваскуларната кондици?а.
Редовните тренинзи со отпор, како што е крева?ето тегови, можат да ви помогнат да ?а зголемите коскената маса и густина, помага??и ви да ги за?акнете коските како што стареете. Тренингот со отпор може исто така да ?а подобри контролата на ше?ерот во крвта, помага??и му на вашето тело поефикасно да го користи инсулинот и ше?ерот во крвта. Секако, анаеробните вежби можат да ве направат да се чувствувате добро.