Ushtrimet aerobike dhe anaerobe duhet t? jen? nj? pjes? e r?nd?sishme e rutin?s suaj t? ushtrimeve. Ato mund t? ofrojn? p?rfitime sh?ndet?sore dhe t'ju ndihmojn? t? q?ndroni t? sh?ndetsh?m. Dallimi midis tyre ?sht? m?nyra se si trupi juaj p?rdor energjin? p?r t'i b?r? ato.

?far? ?sht? Ushtrimi Aerobik?

Ushtrimet aerobike p?rqendrohen n? p?rmir?simin e funksionit kardiopulmonar. Fjala "aerobike" do t? thot? "me oksigjen", pasi ky lloj ushtrimi furnizohet me oksigjen q? merrni nga frym?marrja.
Kur ushtroheni, muskujt tuaj kan? nevoj? p?r m? shum? oksigjen p?r t? q?ndruar n? l?vizje, dhe kapaciteti i gjakut p?r t? mbajtur oksigjen rritet gradualisht p?r t'u p?rputhur me intensitetin e ushtrimit tuaj, gj? q? b?n q? rrahjet e zemr?s t? rriten dhe frym?marrja juaj t? thellohet dhe p?rshpejtohet. N? t? nj?jt?n koh?, st?rvitja aerobike zgjeron en?t e vogla t? gjakut p?r t? furnizuar m? shum? oksigjen grupeve m? t? m?dha t? muskujve, si? jan? krah?t, k?mb?t dhe ijet tuaja.
Kur b?ni ushtrime aerobike, duhet t? synoni t? pakt?n 30 minuta ose m? shum? aktivitet. Ky aktivitet p?rfshin l?vizje t? p?rs?ritura dhe t? vazhdueshme.

Llojet e ushtrimeve aerobike

Ka shum? mund?si q? t? jeni t? njohur me disa shembuj t? ushtrimeve aerobike. Ekspert?t rekomandojn? q? t’i b?ni k?to lloj ushtrimesh p?r t? pakt?n gjysm? ore, tre deri n? shtat? her? n? jav?. Ushtrimet aerobike p?rfshijn?:

?Vrapim ose vrapim
?Ecja, ve?an?risht me nj? rit?m t? shpejt?
?Noti
?Vark?zim
??ikliz?m ose ?ikliz?m me bi?iklet?
?Litar k?rcimi
?Aerobik? me hapa
?Ski
?Ngjitje shkall?sh
?Vall?zim
?P?rdorimi i makinave kardio si p.sh. pist? vrapimi ose eliptike

N?se sapo keni filluar t? b?ni kardio, ose n?se nuk keni b?r? ushtrime p?r nj? koh?, filloni ngadal?. Ngroheni p?r 5 deri n? 10 minuta, duke rritur ritmin nd?rsa ecni p?rpara. Pas ngrohjes, synoni t? b?ni t? pakt?n 5 minuta aktivitet t? zgjedhur. ?do dit?, shtoni pak koh? n? rutin?n tuaj t? st?rvitjes, duke rritur ritmin nd?rsa ecni p?rpara. Sigurohuni q? t? p?rfshini periudha qet?simi, t? tilla si ecja ose shtrirja.

?far? ?sht? Ushtrimi Anaerob?

Ushtrimet anaerobe mb?shteten kryesisht n? zb?rthimin e energjis? s? ruajtur brenda muskujve dhe jo n? furnizimin me oksigjen gjat? ushtrimit. Ndryshe nga ushtrimet aerobe, t? cilat jan? ushtrime t? vazhdueshme, ushtrimet anaerobe jan? jet?shkurtra n? nivele me intensitet t? lart? dhe shpesh p?rdorin fibra muskulore q? mund t? tkurren me shpejt?si p?r shp?rthime t? shkurtra ushtrimesh me intensitet t? lart?.
Ushtrimet anaerobe mb?shteten kryesisht n? zb?rthimin e energjis? s? ruajtur brenda muskujve dhe jo n? furnizimin me oksigjen gjat? ushtrimeve. Ndryshe nga ushtrimet e vazhdueshme aerobe, ushtrimet anaerobe jan? jet?shkurtra n? nivele me intensitet t? lart? dhe shpesh p?rdorin fibra muskulore q? mund t? tkurren me shpejt?si p?r shp?rthime t? shkurtra ushtrimesh me intensitet t? lart?.
N? p?rgjith?si, ushtrimet anaerobe nuk duhet t? zgjasin m? shum? se dy deri n? tre minuta, pasi muskujt lodhen, dob?sohen dhe kan? nevoj? p?r pushim. Intervalet u lejojn? muskujve t? relaksohen dhe ushtruesve t? rregullojn? frym?marrjen. Pasi t? keni p?rfunduar, mund t? kaloni nga faza e pushimit n? ushtrime aerobike.
Ushtrime anaerobe p?r t? provuar, duke p?rfshir? vrapimin me shpejt?si t? shpejt?, ngritjen e peshave, k?rcimin s? larti dhe st?rvitjen me intervale me intensitet t? lart?. K?to ushtrime rekomandohen p?r t? rritur madh?sin? dhe forc?n e muskujve, duke krijuar nj?koh?sisht nj? "efekt pas djegies". I njohur zyrtarisht si Konsumi i Tepruar i Oksigjenit Pas Ushtrimit (EPOC), pas djegies ndihmon n? djegien e m? shum? kalorive pas nj? aktiviteti intensiv.

Llojet e ushtrimeve anaerobe

Q?llimi kryesor i ushtrimeve anaerobe ?sht? rritja e mas?s muskulore. Pas nj? periudhe st?rvitjeje t? vazhdueshme, forca dhe masa muskulore do t? p?rmir?sohen n? m?nyr? efektive p?rmes shtrirjes, tkurrjes dhe d?mtimit gjat? st?rvitjes.
Shembuj t? ushtrimeve anaerobe p?rfshijn?:

?St?rvitje me intervale me intensitet t? lart? (HIIT)
?Ngritje peshash
?Kalistenika, t? tilla si k?rcime dhe mbledhje
?Pliometria

Kur b?ni ushtrime anaerobe, e shtyni trupin tuaj t? punoj? n? nivelin m? t? lart? t? p?rpjekjeve. ?do aktivitet n? k?t? nivel q? nuk transporton oksigjen te muskujt konsiderohet anaerob.
P?r t? filluar nj? st?rvitje anaerobe, si ngritja e peshave, ngrohuni p?r 5 minuta, duke ecur, duke u shtrir? ose duke vrapuar. Filloni duke punuar fillimisht grupet e m?dha t? muskujve, si krah?t dhe k?mb?t.
B?ni 1 deri n? 3 sete me nga 8 deri n? 15 p?rs?ritje. Peshat q? zgjidhni duhet t? jen? mjaftuesh?m t? r?nda sa q? deri n? p?rs?ritjen e fundit, muskujt tuaj t? jen? gati t? ndalen. Zgjidhni tet? deri n? dhjet? ushtrime t? ndryshme p?r t? b?r?. M? pas, qet?sohuni duke u shtrir?.
P?rfitimet sh?ndet?sore t? ushtrimeve aerobike
P?rfitimi m? i r?nd?sish?m i ushtrimeve aerobike ?sht? efekti n? sh?ndetin kardiovaskular. Ushtrimet e rregullta aerobike mund ta b?jn? zemr?n dhe mushk?rit? tuaja m? t? forta dhe ?sht? treguar se parandalojn? s?mundjet e zemr?s deri n? nj? far? mase.
N? t? nj?jt?n koh?, ushtrimet aerobike mund t? zvog?lojn? shanset p?r t? zhvilluar s?mundje t? tjera, duke p?rfshir?:

?Kanceri
?Diabeti
?Osteoporoza
?Obeziteti
?Presioni i lart? i gjakut
?Goditje n? tru
?Sindroma metabolike

Ushtrimet aerobike mund t'ju ndihmojn? gjithashtu t? menaxhoni pesh?n tuaj, duke ju ndihmuar t? ruani ose t? humbni pesh? p?rve? nj? diete t? sh?ndetshme. Ato gjithashtu mund t? p?rmir?sojn? humorin tuaj, dhe kur ushtroheni, trupi juaj ?liron endorfina - kimikate n? tru q? ju b?jn? t? ndiheni t? relaksuar, t? cilat mund t'ju ndihmojn? t? relaksoheni dhe ndoshta t? ?oni n? nj? gjum? m? t? mir?.

P?rfitimet sh?ndet?sore t? ushtrimeve anaerobe

Edhe pse p?rfitimi m? i madh i ushtrimeve anaerobe ?sht? rritja e mas?s muskulore, ato gjithashtu djegin kalori dhe p?rmir?sojn? gjendjen fizike kardiovaskulare.
St?rvitja e rregullt e rezistenc?s, si? ?sht? ngritja e peshave, mund t'ju ndihmoj? t? rrisni mas?n dhe dend?sin? e kockave, duke ju ndihmuar t? forconi kockat tuaja nd?rsa plakeni. St?rvitja e rezistenc?s gjithashtu mund t? p?rmir?soj? kontrollin e sheqerit n? gjak, duke e ndihmuar trupin tuaj t? p?rdor? insulin?n dhe sheqerin n? gjak n? m?nyr? m? efikase. Sigurisht, ushtrimet anaerobe gjithashtu mund t'ju b?jn? t? ndiheni mir?.