Mind az aerob, mind az anaerob testmozgásnak fontos részét kell képeznie az edzésprogramnak. Egészségügyi el?ny?kkel járhatnak, és segíthetnek az egészség meg?rzésében. A kül?nbség k?ztük az, ahogyan a szervezet energiát használ fel ezek elvégzéséhez.

Mi az aerob testmozgás?

Az aerob testmozgás a kardiopulmonális funkció javítására ?sszpontosít. Az "aerob" szó jelentése "oxigénnel", mivel ezt a fajta testmozgást a légzésb?l származó oxigén táplálja.
Edzés k?zben az izmaidnak t?bb oxigénre van szükségük a mozgásban maradáshoz, és a véred oxigénszállító kapacitása fokozatosan emelkedik, hogy megfeleljen az edzés intenzitásának, ami a pulzusszám emelkedését, a légzésed elmélyülését és felgyorsulását okozza. Ugyanakkor az aerob edzés kitágítja a kis ereket, hogy t?bb oxigént szállítsanak a nagyobb izomcsoportokhoz, például a karokhoz, a lábakhoz és a csíp?h?z.
Aerob testmozgás végzésekor legalább 30 percnyi vagy annál hosszabb testmozgásra kell t?rekedni. Ez a tevékenység ismétl?d?, folyamatos mozgást foglal magában.

Az aerob gyakorlatok típusai

Valószín?leg már ismersz néhány aerob gyakorlatot. A szakért?k azt javasolják, hogy hetente három-hét alkalommal, legalább fél órán keresztül végezd ezeket a gyakorlatokat. Az aerob gyakorlatok a k?vetkez?k:

?Futás vagy kocogás
?Gyaloglás, kül?n?sen gyors tempóban
?úszás
?Evezés
?Kerékpározás vagy kerékpározás
?ugrók?tél
?Lépés aerobik
?Síelés
?Lépcs?mászás
?Tánc
?Kardio gépek, például futópad vagy ellipszis tréner használata

Ha most kezded a kardiózást, vagy ha egy ideje nem edzettél, kezdj lassan. Melegíts be 5-10 percig, fokozatosan n?velve a tempót. A bemelegítés után t?rekedj arra, hogy legalább 5 percet t?lts a kiválasztott tevékenységgel. Minden nap n?veld az edzésid?det, fokozatosan n?velve a tempót. ügyelj arra, hogy beiktass levezet? id?szakokat, például sétát vagy nyújtást.

Mi az anaerob testmozgás?

Az anaerob testmozgás els?sorban az izmokban tárolt energia lebontásán alapul, nem pedig az edzés során fellép? oxigénellátáson. Az aerob testmozgással ellentétben, amely folyamatos testmozgás, az anaerob testmozgás nagy intenzitású szinten r?vid élet?, és gyakran olyan izomrostokat használ, amelyek gyorsan ?sszehúzódhatnak a r?vid, nagy intenzitású edzéssorozatok során.
Az anaerob testmozgás els?sorban az izmokban tárolt energia lebontásán alapul, nem pedig az edzés k?zbeni oxigénellátáson. A folyamatos aerob testmozgással ellentétben az anaerob testmozgás nagy intenzitású szinten r?vid élet?, és gyakran olyan izomrostokat használ, amelyek gyorsan ?sszehúzódhatnak a r?vid, nagy intenzitású edzéssorozatok során.
Az anaerob edzés általában nem haladhatja meg a két-három percet, mivel az izmok elfáradnak, gyengülnek, és pihenésre van szükségük. Az intervallumok lehet?vé teszik az izmok ellazulását, és a testmozgást végz?k számára, hogy beállítsák a légzésüket. Ha ezzel végeztünk, áttérhetünk a pihen?fázisról az aerob edzésre.
Anaerob gyakorlatok, amelyeket érdemes kipróbálni, beleértve a sprintet, a súlyemelést, a magasugrást és a nagy intenzitású intervallum edzést. Ezeket a gyakorlatokat az izomméret és -er? n?velésére ajánlják, mik?zben ?utóégetési hatást” hoznak létre. Hivatalosan túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásként (EPOC) ismert, az utóégetés segít t?bb kalóriát égetni intenzív tevékenység után.

Anaerob gyakorlatok típusai

Az anaerob edzés f? célja az izomt?meg n?velése. Egy folyamatos edzés után az izomer? és -t?meg hatékonyan javul a nyújtás, az ?sszehúzódás és az edzés során fellép? károsodás révén.
Az anaerob gyakorlatok példái a k?vetkez?k:

?Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
?Súlyemelés
?Kaliszthenika, például ugrások és guggolások
?Pliometria

Amikor anaerob testmozgást végzel, a tested a lehet? legnagyobb er?feszítéssel dolgozik. Minden olyan tevékenység, amely ezen a szinten nem szállít oxigént az izmokba, anaerobnak min?sül.
Anaerob edzés, például súlyemelés elkezdéséhez melegítsen be 5 percig sétával, nyújtással vagy kocogással. El?sz?r a nagy izomcsoportokat, például a karokat és a lábakat dolgoztassa meg.
Végezz 1-3 sorozatot 8-15 ismétléssel. A választott súlyoknak elég nehezeknek kell lenniük ahhoz, hogy az utolsó ismétlésre az izmaid készen álljanak a leállásra. Válassz ki nyolc-tíz kül?nb?z? gyakorlatot. Utána nyújtással h?sítsd le magad.
Az aerob testmozgás egészségügyi el?nyei
Az aerob testmozgás legfontosabb el?nye a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ??hatása. A rendszeres aerob testmozgás er?sítheti a szívet és a tüd?t, és kimutatták, hogy bizonyos mértékig megel?zi a szívbetegségeket.
Ugyanakkor az aerob testmozgás cs?kkentheti más betegségek kialakulásának esélyét, beleértve:

?Rák
?Cukorbetegség
?Csontritkulás
?Elhízottság
?Magas vérnyomás
?Stroke
?Metabolikus szindróma

Az aerob testmozgás segíthet a testsúly szabályozásában, megtartásában vagy leadásában az egészséges táplálkozás mellett. Javíthatja a hangulatot is, és testmozgás k?zben a szervezet endorfinokat szabadít fel – olyan agyi vegyi anyagokat, amelyek ellazítanak, ami segíthet a kikapcsolódásban és esetleg jobb alváshoz is vezethet.

Az anaerob testmozgás egészségügyi el?nyei

Bár az anaerob testmozgás legnagyobb el?nye az izomt?meg n?velése, kalóriákat is éget, és javítja a szív- és érrendszeri állóképességet.
A rendszeres ellenállásos edzés, például a súlyemelés, segíthet a csontt?meg és -s?r?ség n?velésében, ezáltal er?sítve a csontokat az életkor el?rehaladtával. Az ellenállásos edzés javíthatja a vércukorszint szabályozását is, segítve a szervezetet abban, hogy hatékonyabban használja fel az inzulint és a vércukrot. Természetesen az anaerob testmozgás is jó k?zérzetet biztosíthat.