Tako aerobna kot anaerobna vadba bi morala biti pomemben del va?e vadbene rutine. Prina?ata lahko koristi za zdravje in vam pomagata ostati zdravi. Razlika med njima je v na?inu, kako va?e telo porablja energijo zanju.

Kaj je aerobna vadba?

Aerobna vadba se osredoto?a na izbolj?anje kardiopulmonalne funkcije. Beseda "aerobna" pomeni "s kisikom", saj tovrstno vadbo poganja kisik, ki ga dobite z dihanjem.
Ko telovadite, va?e mi?ice potrebujejo ve? kisika, da ostanejo v gibanju, in kapaciteta krvi za prenos kisika se postopoma pove?uje, da se ujema z intenzivnostjo vadbe, kar povzro?i pospe?itev sr?nega utripa ter poglobitev in pospe?itev dihanja. Hkrati aerobna vadba raz?iri majhne krvne ?ile, da dostavi ve? kisika ve?jim mi?i?nim skupinam, kot so roke, noge in boki.
Pri aerobni vadbi si morate prizadevati za vsaj 30 minut ali ve? aktivnosti. Ta aktivnost vklju?uje ponavljajo?e se, neprekinjeno gibanje.

Vrste aerobnih vaj

Verjetno ?e poznate nekaj primerov aerobnih vaj. Strokovnjaki priporo?ajo, da te vrste vaj izvajate vsaj pol ure, tri do sedemkrat na teden. Aerobne vaje vklju?ujejo:

?Tek ali jogging
?Hoja, ?e posebej v hitrem tempu
?Plavanje
?Veslanje
?Kolesarjenje ali kolesarjenje
?Skakalna vrv
?Step aerobika
?Smu?anje
?Plezanje po stopnicah
?Ples
?Uporaba kardio naprav, kot sta tekalna steza ali elipti?ni trena?er

?e ?ele za?enjate s kardio vadbo ali ?e ?e nekaj ?asa niste telovadili, za?nite po?asi. Ogrevajte se 5 do 10 minut in sproti pospe?ujte tempo. Po ogrevanju si prizadevajte za vsaj 5 minut izbrane aktivnosti. Vsak dan dodajte malo ?asa svoji vadbeni rutini in sproti pospe?ujte tempo. Ne pozabite vklju?iti obdobij ohlajanja, kot sta hoja ali raztezanje.

Kaj je anaerobna vadba?

Anaerobna vadba se opira predvsem na razgradnjo energije, shranjene v mi?icah, in ne na dovajanje kisika med vadbo. Za razliko od aerobne vadbe, ki je neprekinjena vadba, je anaerobna vadba pri visoki intenzivnosti kratkotrajna in pogosto uporablja mi?i?na vlakna, ki se lahko hitro kr?ijo za kratke intervale visokointenzivne vadbe.
Anaerobna vadba se opira predvsem na razgradnjo energije, shranjene v mi?icah, in ne na dovajanje kisika med vadbo. Za razliko od neprekinjene aerobne vadbe je anaerobna vadba pri visoki intenzivnosti kratkotrajna in pogosto uporablja mi?i?na vlakna, ki se lahko hitro kr?ijo za kratke intervale visokointenzivne vadbe.
Na splo?no anaerobna vadba ne sme trajati ve? kot dve do tri minute, saj se mi?ice utrudijo, oslabijo in potrebujejo po?itek. Intervali omogo?ajo mi?icam, da se sprostijo, vade?i pa prilagodijo dihanje. Ko je vadba kon?ana, lahko preidete iz faze po?itka v aerobno vadbo.
Med anaerobnimi vajami, ki jih lahko poskusite, so ?print, dvigovanje ute?i, skoki v vi?ino in visokointenzivni intervalni trening. Te vaje so priporo?ljive za pove?anje mi?i?ne mase in mo?i, hkrati pa ustvarjajo "u?inek naknadnega izgorevanja". Uradno znano kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), naknadno izgorevanje pomaga pri porabi ve? kalorij po intenzivni aktivnosti.

Vrste anaerobnih vaj

Glavni namen anaerobne vadbe je pove?anje mi?i?ne mase. Po obdobju neprekinjenega treninga se bosta va?a mi?i?na mo? in masa u?inkovito izbolj?ali z raztezanjem, kr?enjem in po?kodbami med treningom.
Primeri anaerobnih vaj vklju?ujejo:

?Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
?Dvigovanje ute?i
?Kalistenika, kot so skoki in po?epi
?Pliometrija

Ko izvajate anaerobno vadbo, svoje telo silite, da deluje z najvi?jo stopnjo napora. Vsaka aktivnost na tej ravni, ki ne prena?a kisika v mi?ice, se ?teje za anaerobno.
Za za?etek anaerobne vadbe, kot je dvigovanje ute?i, se 5 minut ogrevajte s hojo, raztezanjem ali tekom. Najprej vadite velike mi?i?ne skupine, kot so roke in noge.
Naredite 1 do 3 serije po 8 do 15 ponovitev. Ute?i, ki jih izberete, naj bodo dovolj te?ke, da se bodo va?e mi?ice do zadnje ponovitve lahko ustavile. Izberite osem do deset razli?nih vaj. Nato se ohladite z raztezanjem.
Zdravstvene koristi aerobne vadbe
Najpomembnej?a korist aerobne vadbe je vpliv na zdravje srca in o?ilja. Redna aerobna vadba lahko okrepi va?e srce in plju?a ter dokazano do neke mere prepre?uje sr?ne bolezni.
Hkrati lahko aerobna vadba zmanj?a mo?nosti za razvoj drugih bolezni, vklju?no z:

?Rak
?Sladkorna bolezen
?Osteoporoza
?Debelost
?Visok krvni tlak
?Mo?ganska kap
?Metabolni sindrom

Aerobna vadba vam lahko pomaga tudi pri uravnavanju telesne te?e, saj vam poleg zdrave prehrane pomaga ohranjati ali shuj?ati. Izbolj?a lahko tudi va?e razpolo?enje, in ko telovadite, va?e telo spro??a endorfine – kemikalije v mo?ganih, zaradi katerih se po?utite spro??eno, kar vam lahko pomaga pri sprostitvi in ????morda privede do bolj?ega spanca.

Zdravstvene koristi anaerobne vadbe

?eprav je najve?ja korist anaerobne vadbe pove?anje mi?i?ne mase, pa hkrati kuri kalorije in izbolj?uje kardiovaskularno kondicijo.
Redna vadba z uporom, kot je dvigovanje ute?i, vam lahko pomaga pove?ati kostno maso in gostoto, kar vam pomaga okrepiti kosti s staranjem. Vadba z uporom lahko izbolj?a tudi nadzor krvnega sladkorja, kar pomaga telesu u?inkoviteje uporabljati inzulin in krvni sladkor. Seveda pa vam lahko anaerobna vadba pomaga tudi pri dobrem po?utju.