Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai tur?t? būti svarbi jūs? mank?tos rutinos dalis. Jie gali būti naudingi sveikatai ir pad?ti i?likti sveikiems. Skirtumas tarp j? yra tai, kaip jūs? kūnas naudoja energij? jiems atlikti.

Kas yra aerobiniai pratimai?

Aerobiniai pratimai skirti ?irdies ir plau?i? funkcijos stiprinimui. ?odis ?aerobinis“ rei?kia ?su deguonimi“, nes ?io tipo pratimus maitina kv?puojant gaunamas deguonis.
Kai mank?tinat?s, jūs? raumenims reikia daugiau deguonies, kad jie i?likt? judesyje, o jūs? kraujo deguonies talpa palaipsniui did?ja, kad atitikt? jūs? mank?tos intensyvum?, d?l to pada?n?ja ?irdies ritmas, o kv?pavimas pagil?ja ir pada?n?ja. Tuo pa?iu metu aerobikos treniruot?s ple?ia smulki?sias kraujagysles, kad jos gal?t? pristatyti daugiau deguonies ? didesnes raumen? grupes, tokias kaip rankos, kojos ir klubai.
Atliekant aerobinius pratimus, reik?t? siekti, kad jie trukt? bent 30 minu?i? ar ilgiau. ?i veikla apima pasikartojan?ius, nuolatinius judesius.

Aerobikos pratim? tipai

Tik?tina, kad jau esate susipa?in? su kai kuriais aerobini? pratim? pavyzd?iais. Ekspertai rekomenduoja atlikti tokius pratimus bent pusvaland?, tris–septynis kartus per savait?. Aerobiniai pratimai apima:

?B?gimas arba b?giojimas
??jimas, ypa? greitu tempu
?Plaukimas
?Irklavimas
?Dvira?iu arba va?iavimas dvira?iu
??okin?ja virve
??ingsnin? aerobika
?Slidin?jimas
?Lipimas laiptais
??okiai
?Naudojant kardio treniruoklius, tokius kaip b?gimo takelis ar elipsinis treniruoklis

Jei tik pradedate kardio treniruotes arba kur? laik? nesportavote, prad?kite l?tai. Ap?ilkite 5–10 minu?i?, didindami temp?. Po ap?ilimo siekite bent 5 minutes skirti pasirinktai veiklai. Kiekvien? dien? ?iek tiek pailginkite treniruo?i? laik?, didindami temp?. Būtinai ?traukite atv?simo laikotarpius, pavyzd?iui, vaik??iojim? ar tempimo pratimus.

Kas yra anaerobinis pratimas?

Anaerobiniai pratimai daugiausia remiasi raumenyse sukauptos energijos skaidymu, o ne deguonies tiekimu mank?tos metu. Skirtingai nuo aerobini? pratim?, kurie yra nuolatiniai pratimai, anaerobiniai pratimai yra trumpalaikiai esant dideliam intensyvumui ir da?nai naudoja raumen? skaidulas, kurios gali greitai susitraukti trumpiems didelio intensyvumo pratim? epizodams.
Anaerobiniai pratimai daugiausia remiasi raumenyse sukauptos energijos skaidymu, o ne deguonies tiekimu mank?tos metu. Skirtingai nuo nuolatini? aerobini? pratim?, anaerobiniai pratimai, atliekami dideliu intensyvumu, yra trumpalaikiai ir da?nai naudoja raumen? skaidulas, kurios gali greitai susitraukti atliekant trumpus didelio intensyvumo pratimus.
Paprastai anaerobinis pratimas netur?t? trukti ilgiau nei dvi tris minutes, nes raumenys pavargsta, nusilpsta ir jiems reikia poilsio. Intervalai leid?ia raumenims atsipalaiduoti ir leid?ia sportuojantiems pakoreguoti kv?pavim?. Baig? galite pereiti i? poilsio faz?s prie aerobini? pratim?.
I?bandykite anaerobinius pratimus, ?skaitant sprint?, sunkum? kilnojim?, ?uolius ? auk?t? ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes. ?ie pratimai rekomenduojami raumen? dyd?iui ir j?gai padidinti, kartu sukuriant ?podegimo efekt?“. Oficialiai ?inomas kaip per didelis deguonies suvartojimas po treniruot?s (EPOC), podegis padeda sudeginti daugiau kalorij? po intensyvios veiklos.

Anaerobini? pratim? tipai

Pagrindinis anaerobini? pratim? tikslas yra padidinti raumen? mas?. Po nuolatini? treniruo?i? laikotarpio jūs? raumen? j?ga ir mas? bus efektyviai pagerinta tempiant, susitraukiant ir atliekant pa?eidimus treniruot?s metu.
Anaerobini? pratim? pavyzd?iai:

?Didelio intensyvumo intervalin?s treniruot?s (HIIT)
?Sunkioji atletika
?Kalistenika, pavyzd?iui, ?uoliai ir pritūpimai
?Pliometrija

Atliekant anaerobinius pratimus, jūs? kūnas ver?iamas dirbti maksimaliu paj?gumu. Bet kokia tokio lygio veikla, kurios metu deguonis netiekiamas raumenims, laikoma anaerobine.
Nor?dami prad?ti anaerobin? treniruot?, pavyzd?iui, sunkum? kilnojim?, 5 minutes ap?ilkite eidami, tempdami ar b?giodami. Pirmiausia prad?kite treniruoti dideles raumen? grupes, tokias kaip rankos ir kojos.
Atlikite 1–3 serijas po 8–15 pakartojim?. Pasirinkti svarmenys tur?t? būti pakankamai sunkūs, kad paskutinio pakartojimo metu jūs? raumenys būt? pasiruo?? sustoti. Pasirinkite a?tuonis–de?imt skirting? pratim?. Po to atv?sinkite tempdami pratim?.
Aerobini? pratim? nauda sveikatai
Svarbiausia aerobini? pratim? nauda yra poveikis ?irdies ir kraujagysli? sveikatai. Reguliarūs aerobiniai pratimai gali sustiprinti ?ird? ir plau?ius, ir ?rodyta, kad jie tam tikru mastu padeda i?vengti ?irdies lig?.
Tuo pa?iu metu aerobiniai pratimai gali suma?inti jūs? galimybes susirgti kitomis ligomis, ?skaitant:

?V??ys
?Diabetas
?Osteoporoz?
?Nutukimas
?Auk?tas kraujospūdis
?Insultas
?Metabolinis sindromas

Aerobiniai pratimai taip pat gali pad?ti kontroliuoti svor?, j? i?laikyti arba numesti, be to, jie papildo sveik? mityb?. Jie taip pat gali pagerinti nuotaik?, o mank?tinantis jūs? kūnas i?skiria endorfinus – smegenyse esan?ias chemines med?iagas, kurios padeda atsipalaiduoti, o tai gali pad?ti atsipalaiduoti ir galbūt pagerinti mieg?.

Anaerobini? pratim? nauda sveikatai

Nors did?iausias anaerobini? pratim? privalumas yra raumen? mas?s didinimas, jie taip pat degina kalorijas ir gerina ?irdies ir kraujagysli? sistemos būkl?.
Reguliarios j?gos treniruot?s, pavyzd?iui, svarmen? kilnojimas, gali pad?ti padidinti kaul? mas? ir tank?, o tai padeda stiprinti kaulus senstant. J?gos treniruot?s taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrol?, pad?damos organizmui efektyviau naudoti insulin? ir cukraus kiek? kraujyje. ?inoma, anaerobiniai pratimai taip pat gali pagerinti savijaut?.