Sawol aerobe as anaerobe oefeningen moatte in wichtich ?nderdiel wêze fan jo oefenroutine. Se kinne s?nensfoardielen biede en jo helpe s?n te bliuwen. It ferskil tusken har is de manier wêrop jo lichem enerzjy br?kt om se te dwaan.

Wat is aerobyske oefening?

Aerobyske oefening rjochtet him op it ferbetterjen fan kardiopulmonale funksje. It wurd "aerobysk" betsjut "mei soerstof", om't dizze soarte oefening oandreaun wurdt troch de soerstof dy't jo krije troch sykheljen.
As jo ??oefenje, hawwe jo spieren mear soerstof nedich om yn beweging te bliuwen, en de soerstofdragende kapasiteit fan jo bloed nimt stadichoan ta om oerien te kommen mei de yntensiteit fan jo oefening, wêrtroch jo hertslach omheech giet en jo sykheljen djipper en rapper wurdt. Tagelyk ferbreedt aerobe training de lytse bloedfetten om mear soerstof te leverjen oan jo gruttere spiergroepen, lykas jo earms, skonken en heupen.
As jo ??aerobe oefeningen dogge, moatte jo stribje nei teminsten 30 minuten of mear aktiviteit. Dizze aktiviteit omfettet werhellende, trochgeande beweging.

Soarten aerobyske oefeningen

De kans is grut dat jo al bekend binne mei guon foarbylden fan aerobyske oefeningen. Eksperts advisearje dat jo dit soarte oefeningen teminsten in heal oere dogge, trije oant san kear yn 'e wike. Aerobyske oefeningen omfetsje:

?Rinne of joggen
?Rinne, foaral mei in flink tempo
?Swimmen
?Roeien
?Fytse of fytse
?Springtou
?Stap-aerobics
?Skie?n
?Treppen klimmen
?D?nsjen
?It br?ken fan kardiomasines lykas in treadmill of elliptyske

As jo ??krekt begjinne mei cardio, of as jo in skoft net oefene hawwe, begjin dan stadich. Warmje 5 oant 10 minuten op, en ferheegje it tempo ?nderweis. Nei jo warming-up, stribje nei teminsten 5 minuten oan selektearre aktiviteit. Foegje elke dei in bytsje tiid ta oan jo trainingsroutine, en ferheegje it tempo ?nderweis. Soargje derfoar dat jo ?fkuolperioaden opnimme, lykas kuierjen of stretching.

Wat is anaerobe oefening?

Anaerobe oefening is primêr basearre op it ?fbrekken fan enerzjy opslein yn 'e spieren, ynstee fan 'e oanfier fan soerstof tidens oefening. Oars as aerobe oefening, dy't trochgeande oefening is, is anaerobe oefening koart op hege yntensiteitsnivo's, en br?kt faak spiervezels dy't fluch kinne gearl?ke foar koarte útbarstings fan hege yntensiteitsoefening.
Anaerobe oefening is primêr basearre op it ?fbrekken fan enerzjy opslein yn 'e spieren, ynstee fan 'e oanfier fan soerstof tidens oefening. Oars as trochgeande aerobe oefening is anaerobe oefening koart fan doer by hege yntensiteit, en br?kt faak spiervezels dy't fluch kinne gearl?ke foar koarte útbarstings fan oefening mei hege yntensiteit.
Yn 't algemien moat anaerobe oefening net langer as twa oant trije minuten duorje, om't spieren wurch wurde, ferswakke en rêst nedich hawwe. Yntervallen jouwe spieren de kans om te ?ntspannen en litte sporters har sykheljen oanpasse. As it ienris folt?ge is, kinne jo oerstappe fan 'e rêstfaze nei aerobe oefening.
Anaerobe oefeningen om te besykjen, ynklusyf sprinten, gewichtheffen, heechspringen en yntervaltraining mei hege yntensiteit. Dizze oefeningen wurde oanrikkemandearre om spiergrutte en krêft te fergrutsjen, wylst se in "nei-ferbaarningseffekt" meitsje. Offisjeel bekend as Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), helpt nei-ferbaarning mear kaloaren te ferbaarnen nei yntinsive aktiviteit.

Soarten anaerobe oefeningen

It wichtichste doel fan anaerobe oefening is it fergrutsjen fan spiermassa. Nei in perioade fan trochgeande training sille jo spierkrêft en massa effektyf ferbettere wurde troch stretching, gearl?king en skea tidens training.
Foarbylden fan anaerobe oefeningen binne ?nder oaren:

?Hege-yntinsiteit yntervaltraining (HIIT)
?Gewichtheffe
?Calisthenics, lykas sprongen en squats
?Plyometrie

As jo ??anaerobe oefeningen dogge, triuwe jo jo lichem om op jo heechste ynspanningsnivo te wurkjen. Elke aktiviteit op dit nivo dy't gjin soerstof nei de spieren bringt, wurdt as anaerobe besk?ge.
Om in anaerobe training te begjinnen, lykas gewichtheffen, waarmje jo 5 minuten op, troch te kuierjen, te stretchjen of te joggen. Begjin troch earst jo grutte spiergroepen te trainen, lykas de earms en skonken.
Doch 1 oant 3 sets fan 8 oant 15 werhellingen. De gewichten dy't jo kieze moatte swier gen?ch wêze dat jo spieren by de lêste werhelling klear binne om te stopjen. Kies acht oant tsien ferskillende oefeningen om te dwaan. Dêrnei koelje jo ?f troch te stretchjen.
S?nensfoardielen fan aerobyske oefening
It wichtichste foardiel fan aerobe oefening is it effekt op 'e kardiovaskulêre s?nens. Regelmjittige aerobe oefening kin jo hert en longen sterker meitsje en it is oantoand dat it hert sykte oant in beskate mjitte foarkomt.
Tagelyk kin aerobyske oefening jo kansen ferminderje op it ?ntwikkeljen fan oare sykten, ynklusyf:

?Kanker
?S?kersykte
?Osteoporose
?Obesitas
?Hege bloeddruk
?Stroke
?Metabolysk syndroom

Aerobyske oefening kin jo ek helpe om jo gewicht te behearskjen, wêrtroch jo gewicht kinne behalde of ferlieze neist in s?n dieet. It kin ek jo stimming ferbetterje, en as jo oefenje, lit jo lichem endorfinen frij - gemikali?n yn 'e harsens dy't jo ?ntspannen fiele, wat jo kin helpe te ?ntspannen en mooglik liede ta bettere sliep.

S?nensfoardielen fan anaerobe oefening

Hoewol it grutste foardiel fan anaerobe oefening it fergrutsjen fan spiermassa is, ferbaarnt it ek kaloaren en ferbetteret it kardiovaskulêre fitness.
Regelmjittige wjerstanstraining, lykas gewichtheffen, kin jo helpe om bonkemassa en -tichtens te fergrutsjen, wêrtroch jo jo bonken fersterkje as jo alder wurde. Wjerstanstraining kin ek de bloeds?kerkontr?le ferbetterje, wêrtroch jo lichem insuline en bloeds?ker effisjinter br?ke kin. Fansels kin anaerobe oefening jo ek in goed gefoel jaan.