И аеробне и анаеробне вежбе требало би да буду важан део ваше рутине вежба?а. Оне могу пружити здравствене користи и помо?и вам да останете здрави. Разлика изме?у ?их ?е у начину на ко?и ваше тело користи енерги?у да би их изводило.

Шта ?е аеробна вежба?

Аеробне вежбе се фокусира?у на побо?ша?е кардиопулмоналне функци?е. Реч ?аеробни“ значи ?са кисеоником“, ?ер се ова врста вежби напа?а кисеоником ко?и доби?ате диса?ем.
Када вежбате, вашим миши?има ?е потребно више кисеоника да би остали у покрету, а капацитет крви за пренос кисеоника постепено расте како би се ускладио са интензитетом вежба?а, што доводи до убрза?а откуца?а срца и продуб?ива?а и убрзава?а диса?а. Истовремено, аеробни тренинг шири мале крвне судове како би се више кисеоника испоручило ве?им миши?ним групама, као што су руке, ноге и кукови.
Када радите аеробне вежбе, требало би да ци?ате на на?ма?е 30 минута или више активности. Ова активност ук?учу?е понав?а?у?е, континуирано крета?е.

Врсте аеробних вежби

Вероватно сте ве? упознати са неким примерима аеробних вежби. Струч?аци препоручу?у да ове врсте вежби радите на?ма?е пола сата, три до седам пута неде?но. Аеробне вежбе ук?учу?у:

?Трча?е или ?огира?е
?Хода?е, посебно брзим темпом
?Плива?е
?Весла?е
?Вож?а бициклом или вож?а бициклом
?Ви?ача за прескака?е
?Степ аеробик
?Ски?а?е
?Пе?а?е степеницама
?Плес
?Кориш?е?е кардио справа попут траке за трча?е или елиптичне траке

Ако тек почи?ете са кардиом или ако нисте вежбали неко време, почните полако. Загрева?те се 5 до 10 минута, убрзава?у?и темпо током вежба?а. Након загрева?а, ци?а?те на на?ма?е 5 минута одабране активности. Сваког дана дода?те мало времена сво?о? рутини вежба?а, убрзава?у?и темпо током вежба?а. Обавезно ук?учите периоде хла?е?а, као што су хода?е или истеза?е.

Шта ?е анаеробна вежба?

Анаеробне вежбе се првенствено осла?а?у на разград?у енерги?е ускладиштене у миши?има, а не на снабдева?е кисеоником током вежба?а. За разлику од аеробних вежби, ко?е су континуиране вежбе, анаеробне вежбе су краткотра?не на нивоима високог интензитета и често користе миши?на влакна ко?а се могу брзо контраховати за кратке налете вежби високог интензитета.
Анаеробне вежбе се првенствено осла?а?у на разград?у енерги?е ускладиштене у миши?има, а не на снабдева?е кисеоником током вежба?а. За разлику од континуираних аеробних вежби, анаеробне вежбе су краткотра?не на нивоима високог интензитета и често користе миши?на влакна ко?а се могу брзо контраховати за кратке налете вежби високог интензитета.
Генерално, анаеробне вежбе не би требало да тра?у дуже од два до три минута, ?ер ?е се миши?и уморити, ослабити и потребан им ?е одмор. Интервали омогу?ава?у миши?има да се опусте и омогу?ава?у вежбачама да прилагоде диса?е. Када се заврше, можете пре?и из фазе одмора у аеробне вежбе.
Анаеробне вежбе ко?е можете испробати ук?учу?у спринт, диза?е тегова, скокове у вис и високоинтензивни интервални тренинг. Ове вежбе се препоручу?у за пове?а?е величине и снаге миши?а, а истовремено ствара?у ?ефекат сагорева?а“. Званично познат као прекомерна потрош?а кисеоника након вежба?а (EPOC), сагорева?е помаже у сагорева?у више калори?а након интензивне активности.

Врсте анаеробних вежби

Главна сврха анаеробног вежба?а ?е пове?а?е миши?не масе. Након периода континуираног тренинга, ваша миши?на снага и маса ?е се ефикасно побо?шати истеза?ем, контракци?ом и оште?е?ем током тренинга.
Примери анаеробних вежби ук?учу?у:

?Интервални тренинг високог интензитета (HIIT)
?Диза?е тегова
?Калистеника, као што су скокови и чуч?еви
?Плиометри?а

Када радите анаеробне вежбе, терате сво?е тело да ради на на?вишем нивоу напора. Било ко?а активност на овом нивоу ко?а не преноси кисеоник до миши?а сматра се анаеробном.
Да бисте започели анаеробни тренинг, попут диза?а тегова, загре?те се 5 минута, било хода?ем, истеза?ем или трча?ем. Почните тако што ?ете прво вежбати велике миши?не групе, попут руку и ногу.
Урадите 1 до 3 сери?е од 8 до 15 понав?а?а. Тегови ко?е одаберете треба да буду дово?но тешки да до послед?ег понав?а?а ваши миши?и буду спремни за заустав?а?е. Изаберите осам до десет различитих вежби. Након тога, охладите се истеза?ем.
Здравствене користи аеробних вежби
На?важни?а корист аеробних вежби ?е ефекат на кардиоваскуларно здрав?е. Редовне аеробне вежбе могу о?ачати ваше срце и плу?а и показало се да донекле спречава?у срчане болести.
Истовремено, аеробне вежбе могу сма?ити ваше шансе за разво? других болести, ук?учу?у?и:

?Рак
?Ди?абетес
?Остеопороза
?Го?азност
?Висок крвни притисак
?Мождани удар
?Метаболички синдром

Аеробне вежбе вам тако?е могу помо?и у контроли тежине, помажу?и вам да одржите или смршате поред здраве исхране. Тако?е могу побо?шати ваше расположе?е, а када вежбате, ваше тело ослоба?а ендорфине - хемикали?е у мозгу ко?е вас чине опуштеним, што вам може помо?и да се опустите и могу?е доведе до бо?ег сна.

Здравствене користи анаеробних вежби

Иако ?е на?ве?а предност анаеробног вежба?а пове?а?е миши?не масе, оно тако?е сагорева калори?е и побо?шава кардиоваскуларну кондици?у.
Редовни тренинг отпора, као што ?е диза?е тегова, може вам помо?и да пове?ате коштану масу и густину, помажу?и вам да о?ачате кости како старите. Тренинг отпора тако?е може побо?шати контролу ше?ера у крви, помажу?и вашем телу да ефикасни?е користи инсулин и ше?ер у крви. Наравно, анаеробне вежбе вам тако?е могу помо?и да се осе?ате добро.