Kaj aeroba kaj malaeroba ekzercado devus esti grava parto de via ekzercrutino. Ili povas provizi sanajn avanta?ojn kaj helpi vin resti sana. La diferenco inter ili estas la maniero kiel via korpo uzas energion por fari ilin.

Kio estas aeroba ekzercado?

Aeroba ekzercado celas plibonigi la kardiopulman funkcion. La vorto "aeroba" signifas "kun oksigeno", ?ar ?i tiu speco de ekzercado estas nutrata de la oksigeno, kiun vi ricevas per spirado.
Kiam vi ekzercas, viaj muskoloj bezonas pli da oksigeno por resti en movi?o, kaj la oksigen-portanta kapacito de via sango iom post iom plii?as por kongrui kun la intenseco de via ekzercado, kio ka?zas plialti?on de via korfrekvenco kaj pliprofundi?on kaj rapidi?on de via spirado. Samtempe, aeroba trejnado plilar?igas la malgrandajn sangajn vaskulojn por liveri pli da oksigeno al viaj pli grandaj muskolgrupoj, kiel viaj brakoj, kruroj kaj koksoj.
Kiam vi faras aeroban ekzercadon, vi celu almena? 30 minutojn a? pli da aktiveco. ?i tiu aktiveco inkluzivas ripetan, kontinuan movadon.

Tipoj de Aerobiaj Ekzercoj

Estas probable, ke vi jam konas kelkajn ekzemplojn de aerobiaj ekzercoj. Fakuloj rekomendas, ke vi faru ?i tiajn ekzercojn dum almena? duonhoro, tri ?is sep fojojn ?iusemajne. Aerobiaj ekzercoj inkluzivas:

?Kurado a? trotado
?Piedirado, precipe je rapida rapideco
?Na?ado
?Remado
?Biciklado a? biciklado
?Salto?nuro
?Pa?aerobiko
?Skiado
??tupargrimpado
?Dancado
?Uzante kardiovaskulajn ma?inojn kiel tretmuelilon a? elipsan ma?inon

Se vi ?us komencas kardiovaskulan ekzercadon, a? se vi ne ekzercis de kelka tempo, komencu malrapide. Varmigu vin dum 5 ?is 10 minutoj, plirapidigante la ritmon dum vi iras. Post via varmi?o, celu almena? 5 minutojn da elektita aktiveco. ?iutage, aldonu iom da tempo al via trejna rutino, plirapidigante la ritmon dum vi iras. Nepre inkluzivu malvarmi?ajn periodojn, kiel ekzemple promenado a? stre?ado.

Kio estas anaeroba ekzercado?

Malaeroba ekzercado dependas ?efe de la malkomponado de energio stokita ene de la muskoloj anstata? la liverado de oksigeno dum ekzercado. Male al aeroba ekzercado, kiu estas kontinua ekzercado, malaeroba ekzercado estas mallongda?ra je alt-intensecaj niveloj, kaj ?i ofte uzas muskolfibrojn, kiuj povas rapide kuntiri?i por mallongaj ekblovoj de alt-intenseca ekzercado.
Malaeroba ekzercado dependas ?efe de la malkomponado de energio stokita ene de la muskoloj prefere ol de la provizado de oksigeno dum ekzercado. Male al kontinua aeroba ekzercado, malaeroba ekzercado estas mallongda?ra je alt-intensecaj niveloj, kaj ?i ofte uzas muskolfibrojn, kiuj povas rapide kuntiri?i por mallongaj ekblovoj de alt-intenseca ekzercado.
?enerale, malaeroba ekzercado ne devus superi du ?is tri minutojn, ?ar muskoloj laci?os, malforti?os kaj bezonos ripozon. Intervaloj permesas al muskoloj malstre?i?i kaj permesas al ekzercantoj adapti sian spiradon. Post kiam finite, vi povas transiri de la ripoza fazo al aeroba ekzercado.
Inter la anaerobaj ekzercoj por provi estas spurtado, halterlevo, altosaltado kaj alt-intenseca intervala trejnado. ?i tiuj ekzercoj estas rekomenditaj por pliigi muskolan grandecon kaj forton, samtempe kreante "postbrula?an efikon". Oficiale konata kiel Troa Post-Ekzerca Oksigena Konsumo (EPOC), postbrula?o helpas bruligi pli da kalorioj post intensa aktiveco.

Tipoj de anaerobaj ekzercoj

La ?efa celo de malaeroba ekzercado estas pliigi muskolan mason. Post periodo de kontinua trejnado, via muskola forto kaj maso estos efike plibonigitaj per stre?ado, kuntiri?o kaj difekto dum trejnado.
Ekzemploj de malaerobaj ekzercoj inkluzivas:

?Alt-intenseca intervala trejnado (HIIT)
?Halterlevo
?Kalistenio, kiel ekzemple saltoj kaj ka?roj
?Pliometrio

Kiam vi faras malaeroban ekzercadon, vi pu?as vian korpon labori je via plej alta nivelo de peno. ?iu aktiveco je ?i tiu nivelo, kiu ne portas oksigenon al la muskoloj, estas konsiderata malaeroba.
Por komenci malaeroban trejnadon, kiel halterlevon, varmi?u dum 5 minutoj, ?u piedirante, ?u stre?ante, ?u trotante. Komencu per unue laborigi viajn grandajn muskolgrupojn, kiel la brakojn kaj krurojn.
Faru 1 ?is 3 seriojn de 8 ?is 15 ripetoj. La pezoj, kiujn vi elektas, estu sufi?e pezaj, ke anta? la lasta ripeto viaj muskoloj estu pretaj halti. Elektu ok ?is dek malsamajn ekzercojn por fari. Poste, malvarmi?u per stre?ado.
Sanaj avanta?oj de aeroba ekzercado
La plej grava avanta?o de aeroba ekzercado estas la efiko sur kardiovaskula sano. Regula aeroba ekzercado povas plifortigi vian koron kaj pulmojn kaj montri?is preventi kormalsanon ?is ia grado.
Samtempe, aeroba ekzercado povas redukti viajn ?ancojn disvolvi aliajn malsanojn, inkluzive de:

?Kancero
?Diabeto
?Osteoporozo
?Obezeco
?Alta sangopremo
?Apopleksio
?Metabola sindromo

Aeroba ekzercado anka? povas helpi vin regi vian pezon, helpante vin konservi a? malpezi?i aldone al sana dieto. ?i anka? povas plibonigi vian humoron, kaj kiam vi ekzercas, via korpo liberigas endorfinojn - kemia?ojn en la cerbo, kiuj igas vin senti vin malstre?ita, kio povas helpi vin malstre?i?i kaj eble konduki al pli bona dormo.

Sanaj avanta?oj de anaeroba ekzercado

Kvankam la plej granda avanta?o de malaeroba ekzercado estas la pliigo de muskola maso, ?i anka? bruligas kaloriojn kaj plibonigas kardiovaskulan ta?gecon.
Regula rezista trejnado, kiel ekzemple pezlevado, povas helpi vin pliigi ostmason kaj densecon, helpante vin fortigi viajn ostojn dum vi maljuni?as. Rezista trejnado anka? povas plibonigi la kontrolon de la sangosukero, helpante vian korpon uzi insulinon kaj sangosukeron pli efike. Kompreneble, malaeroba ekzercado anka? povas igi vin senti vin bone.