Aerob we anaerob ma?klarynyň ikisi hem ma?k tertibiňiziň m?hüm b?legi bolmaly. Olar saglyk ü?in peydaly bolup, saglygyňyzy saklamaga k?mek edip biler. Olaryň arasyndaky tapawut bedeniňiziň olary yerine yetirmek ü?in energiya sarp edi? usulydyr.

Aerobik ma?k n?me?

Aerobik ma?k yürek-?yken funksiyasyny güy?lendirm?ge g?nükdirilendir. "Aerobik" s?zi "kislorod bilen" diymegi aňladyar, seb?bi bu ma?k dem aly?yňyz arkaly alyan kislorodyňyz bilen üpjün edily?r.
Ma?k edeniňizde, my?salaryňyzyň hereketde galmagy ü?in has k?p kisloroda m?t??ligi bar we ganyň kislorod da?amak ukyby ma?kyň intensiwligine layyk gelmek ü?in kem-kemden yokarlanyar, bu bolsa yürek ur?uňyzyň yokarlanmagyna we dem aly?yňyzyň ?uňla?magyna we tizle?megine seb?p bolyar. ?ol bir wagtyň ?zünde, aerobik ma?k ki?i gan damarlaryny giňeldip, gollaryňyz, ayaklaryňyz we biliňiz yaly uly my?sa toparlaryňyza has k?p kislorod yetiry?r.
Aerobiki ma?klary yerine yetiry?n wagtyňyz azyndan 30 minut ya-da ondan hem k?p hereket etm?ge ?aly?malysyňyz. Bu hereket gaytalanyan, üznüksiz hereketi ?z i?ine alyar.

Aerobik ma?klaryň g?rnü?leri

Aerobik ma?klaryň k?bir mysallary bilen eyy?m tany? bolmagyňyz mümkin. Hün?rmenler bu hili ma?klary hepdede ü?-yedi gezek azyndan yarym sagatlap yerine yetirmegi maslahat bery?rler. Aerobik ma?klara a?akdakylar giry?r:

?Ylgamak ya-da ylgamak
?Y?remek, esasanam ?alt depginde
?Suzmak
?Kürek ?ekmek
?Welosiped sürmek ya-da welosiped sürmek
?Sekiriji halat
?Step aerobikasy
??yngy sürmek
?Basgan?aklara dyrma?mak
?Tans etmek
?Yüwürme yoly ya-da elliptik yaly kardio enjamlaryny ulanmak

Eger siz kardio bilen yaňy ba?layan bolsaňyz ya-da k?p wagt b?ri ma?k etmey?n bolsaňyz, hayal ba?laň. 5-10 minutlap gyzdyryň, depginiňizi yokarlandyryň. Gyzdyrylandan soň, saylanan i?jeňligiňiz bilen azyndan 5 minut me?gullanmaga ?aly?yň. Her gün ma?k tertibiňize biraz wagt go?uň, depginiňizi yokarlandyryň. Y?remek ya-da dartgynmak yaly dyn? aly? d?würlerini go?magyňyzy yatdan ?ykarmaň.

Anaerob ma?k n?me?

Anaerob ma?klary, ma?k wagtynda kislorodyň üpjün?iligine d?l-de, esasan, my?salarda saklanyan energiyanyň b?lünmegine dayanyar. Aerob ma?klaryndan tapawutlylykda, dowamly ma?klardan tapawutlylykda, anaerob ma?klary yokary intensiwlik derejelerinde gysga wagtlyk bolyar we k?plen? yokary intensiwlikli ma?klaryň gysga m?hletleri ü?in ?alt gysgalyp bily?n my?sa süyümlerini ulanyar.
Anaerob ma?klary, esasan, ma?k wagtynda kislorodyň üpjün?iligine d?l-de, my?salarda saklanyan energiyanyň b?lünmegine dayanyar. Dowamly aerobik ma?klardan tapawutlylykda, anaerob ma?klary yokary intensiwlik derejelerinde gysga wagtlyk bolyar we k?plen? yokary intensiwlikli ma?klaryň gysga m?hletleri ü?in ?alt gysgalyp bily?n my?sa süyümlerini ulanyar.
Umuman, anaerob ma?klary iki-ü? minutdan k?p bolmaly d?l, seb?bi my?salar yadap, gow?ap, dyn? almaga m?t?? bolar. Aralyklar my?salaryň dyn? almagyna we ma?k edy?nleriň dem aly?laryny sazlamagyna mümkin?ilik bery?r. Tamamlanandan soň, dyn? aly? tapgyryndan aerobik ma?ka ge?ip bilersiňiz.
Anaerob ma?klary, ?ol sanda sprint, agyr atletika, beyiklige b?kmek we yokary intensiwli interwal ma?klaryny synap g?rmek bolar. Bu ma?klar my?salaryň ululygyny we güyjüni artdyrmak we ?ol bir wagtyň ?zünde "yanykdan soňky t?sir" d?retmek ü?in maslahat berily?r. Resmi taydan ma?kdan soňky a?a k?p kislorod sarp edili?i (EPOC) diylip atlandyrylyan yanyk, intensiw i?jeňlikden soň has k?p kaloriya yakmaga k?mek edy?r.

Anaerob ma?klarynyň g?rnü?leri

Anaerob ma?klarynyň esasy maksady my?sa massasyny artdyrmakdyr. Yzygiderli türgenle?ik d?wründen soň, türgenle?ik wagtynda dartgynmak, gysylmak we zeper yetirmek arkaly my?salaryňyzyň güyji we massasy netijeli yagdayda gowulanar.
Anaerob ma?klarynyň mysallaryna a?akdakylar giry?r:

?Yokary intensiwli interwal türgenle?igi (HIIT)
?Agir atletika
?Sekirip we ??melmek yaly kalistenika
?Pliometrika

Anaerob ma?klaryny yerine yetireniňizde, bedeniňizi iň yokary derejede tagalla etm?ge itery?rsiňiz. Bu derejede my?salara kislorod da?amayan islendik hereket anaerob hasaplanyar.
Agyr atletika yaly anaerob ma?klaryna ba?lamak ü?in, 5 minutlap y?r?p, dartgynyp ya-da ylgap, gyzdyryň. Ilki bilen gollar we ayaklar yaly uly my?sa toparlaryňyzy i?l?p ba?laň.
8-15 gezek gaytalamak ü?in 1-3 gezek yerine yetiriň. Saylan agramlaryňyz iň soňky gaytalamada my?salaryňyz durmaga tayyar boljak derejede agyr bolmaly. Sekiz-on dürli ma?k saylaň. Soňra bolsa, dartgynmak arkaly sowadyň.
Aerobik ma?klaryň saglyk ü?in peydalary
Aerobik ma?klaryň iň m?hüm peydasy yürek-damar saglygyna t?siridir. Yzygiderli aerobik ma?klar yüregiňizi we ?ykenleriňizi güy?lendirip biler we belli bir derejede yürek keseliniň ?ňüni alyandygy subut edildi.
?ol bir wagtyň ?zünde, aerobika ma?klary a?akdakylar yaly beyleki keselleriň d?remeginiň mümkin?iligini azaldyp biler:

?Rak
?Diabet
?Osteoporoz
?Semizlik
?Yokary gan basy?y
?Insult
?Metabolik sindrom

Aerobik ma?k, sagdyn iymitlenmekden ba?ga-da, agramyňyzy dolandyrmaga ya-da azaltmaga k?mek edip biler. ?eyle hem, ol keypiňizi gowula?dyryp biler we ma?k edeniňizde, bedeniňiz endorfinleri - beynide sizi rahatlandyryan himiki maddalary - ?ykaryar, bu bolsa size rahatlanmaga we belki-de has gowy uklamaga k?mek edip biler.

Anaerob ma?klarynyň saglyk ü?in peydalary

Anaerob ma?klarynyň iň uly peydasy my?sa massasyny artdyrmak bolsa-da, ol kaloriyalary yakyar we yürek-damar ulgamynyň saglygyny gowulandyryar.
Agyrlyklary g?termek yaly yzygiderli gar?ylyk ma?klary süňkleriň massasyny we dykyzlygyny artdyrmaga k?mek edip, ya?yňyz ge?digi?e süňkleriňizi berkitm?ge k?mek edip biler. Gar?ylyk ma?klary gan ?ekeriniň g?zeg?iligini hem gowulandyryp, bedeniňiziň insulini we gan ?ekerini has netijeli ulanmagyna k?mek edip biler. Elbetde, anaerob ma?klary hem ?züňizi gowy duymaga k?mek edip biler.