C? bài t?p hi?u khí và k? khí ??u nên là m?t ph?n quan tr?ng trong ch? ?? t?p luy?n c?a b?n. Chúng có th? mang l?i l?i ích cho s?c kh?e và giúp b?n duy trì s?c kh?e t?t. S? khác bi?t gi?a chúng n?m ? cách c? th? s? d?ng n?ng l??ng ?? th?c hi?n.

T?p th? d?c nh?p ?i?u là gì?

T?p th? d?c nh?p ?i?u t?p trung vào vi?c t?ng c??ng ch?c n?ng tim ph?i. T? "nh?p ?i?u" có ngh?a là "v?i oxy", vì lo?i bài t?p này ???c cung c?p n?ng l??ng b?i oxy mà b?n nh?n ???c t? vi?c hít th?.
Khi t?p th? d?c, c? b?p c?n nhi?u oxy h?n ?? duy trì ho?t ??ng, và kh? n?ng v?n chuy?n oxy c?a máu t?ng d?n ?? phù h?p v?i c??ng ?? t?p luy?n, khi?n nh?p tim t?ng lên và nh?p th? sau h?n, nhanh h?n. ??ng th?i, t?p luy?n aerobic làm gi?n các m?ch máu nh? ?? cung c?p nhi?u oxy h?n cho các nhóm c? l?n h?n, ch?ng h?n nh? cánh tay, chan và h?ng.
Khi t?p th? d?c nh?p ?i?u, b?n nên ??t m?c tiêu ho?t ??ng ít nh?t 30 phút tr? lên. Ho?t ??ng này bao g?m các chuy?n ??ng l?p ?i l?p l?i, liên t?c.

Các lo?i bài t?p aerobic

R?t có th? b?n ?? quen thu?c v?i m?t s? ví d? v? bài t?p aerobic r?i. Các chuyên gia khuyên b?n nên th?c hi?n các lo?i bài t?p này ít nh?t n?a gi?, t? ba ??n b?y l?n m?i tu?n. Các bài t?p aerobic bao g?m:

?Ch?y b? ho?c ch?y ch?m
??i b?, ??c bi?t là ?i b? nhanh.
?B?i l?i
?Chèo thuy?n
???p xe ho?c ?i xe ??p
?Nh?y day
?aerobic b??c
?Tr??t tuy?t
?Leo c?u thang
?Nh?y múa
?S? d?ng các thi?t b? t?p cardio nh? máy ch?y b? ho?c máy t?p elip.

N?u b?n m?i b?t ??u t?p cardio, ho?c n?u b?n ?? lau kh?ng t?p th? d?c, h?y b?t ??u t? t?. Kh?i ??ng trong 5 ??n 10 phút, t?ng d?n c??ng ??. Sau khi kh?i ??ng, h?y c? g?ng th?c hi?n ít nh?t 5 phút các ho?t ??ng ?? ch?n. M?i ngày, h?y thêm m?t chút th?i gian vào bài t?p c?a b?n, t?ng d?n c??ng ??. H?y nh? dành th?i gian th? l?ng, ch?ng h?n nh? ?i b? ho?c gi?n c?.

T?p luy?n k? khí là gì?

T?p luy?n k? khí ch? y?u d?a vào s? phan gi?i n?ng l??ng d? tr? trong c? b?p h?n là vi?c cung c?p oxy trong quá trình t?p luy?n. Kh?ng gi?ng nh? t?p luy?n hi?u khí, là ho?t ??ng liên t?c, t?p luy?n k? khí di?n ra trong th?i gian ng?n v?i c??ng ?? cao, và th??ng s? d?ng các s?i c? có th? co nhanh trong nh?ng ??t v?n ??ng c??ng ?? cao ng?n.
T?p luy?n k? khí ch? y?u d?a vào s? phan gi?i n?ng l??ng d? tr? trong c? b?p h?n là vi?c cung c?p oxy trong quá trình t?p luy?n. Kh?ng gi?ng nh? t?p luy?n hi?u khí liên t?c, t?p luy?n k? khí di?n ra trong th?i gian ng?n v?i c??ng ?? cao, và th??ng s? d?ng các s?i c? có th? co nhanh trong nh?ng ??t v?n ??ng c??ng ?? cao ng?n.
Nhìn chung, các bài t?p k? khí kh?ng nên kéo dài quá hai ??n ba phút, vì c? b?p s? m?i, y?u ?i và c?n ngh? ng?i. Các kho?ng th?i gian ngh? ng?i giúp c? b?p th? gi?n và ng??i t?p có th?i gian ?i?u ch?nh nh?p th?. Sau khi hoàn thành, b?n có th? chuy?n t? giai ?o?n ngh? ng?i sang bài t?p hi?u khí.
Các bài t?p k? khí nên th? bao g?m ch?y n??c rút, nang t?, nh?y cao và t?p luy?n c??ng ?? cao ng?t qu?ng (HIIT). Nh?ng bài t?p này ???c khuy?n khích ?? t?ng kích th??c và s?c m?nh c? b?p ??ng th?i t?o ra "hi?u ?ng ??t cháy calo sau t?p luy?n". ???c g?i chính th?c là Tiêu th? oxy quá m?c sau t?p luy?n (EPOC), hi?u ?ng ??t cháy calo sau t?p luy?n giúp ??t cháy nhi?u calo h?n sau khi ho?t ??ng c??ng ?? cao.

Các lo?i bài t?p k? khí

M?c ?ích chính c?a bài t?p k? khí là t?ng kh?i l??ng c? b?p. Sau m?t th?i gian t?p luy?n liên t?c, s?c m?nh và kh?i l??ng c? b?p c?a b?n s? ???c c?i thi?n hi?u qu? th?ng qua quá trình gi?n c?, co c? và t?n th??ng trong quá trình t?p luy?n.
M?t s? ví d? v? bài t?p k? khí bao g?m:

?T?p luy?n c??ng ?? cao ng?t qu?ng (HIIT)
?C? t?
?Các bài t?p th? d?c nh?p ?i?u, ch?ng h?n nh? nh?y và ng?i x?m.
?Bài t?p b?t nh?y

Khi t?p luy?n k? khí, b?n ??y c? th? mình ho?t ??ng ? m?c ?? g?ng s?c cao nh?t. B?t k? ho?t ??ng nào ? m?c ?? này mà kh?ng cung c?p oxy cho c? b?p ??u ???c coi là k? khí.
?? b?t ??u m?t bài t?p k? khí, ch?ng h?n nh? nang t?, h?y kh?i ??ng trong 5 phút b?ng cách ?i b?, gi?n c? ho?c ch?y b? nh?. B?t ??u b?ng cách t?p các nhóm c? l?n tr??c, nh? tay và chan.
Th?c hi?n 1 ??n 3 hi?p, m?i hi?p t? 8 ??n 15 l?n l?p. Ch?n m?c t? ?? n?ng ?? ??n l?n l?p cu?i cùng, c? b?p c?a b?n ?? m?i nh?. Ch?n tám ??n m??i bài t?p khác nhau ?? th?c hi?n. Sau ?ó, th? gi?n b?ng cách gi?n c?.
L?i ích s?c kh?e c?a bài t?p aerobic
L?i ích quan tr?ng nh?t c?a t?p th? d?c nh?p ?i?u là tác ??ng tích c?c ??n s?c kh?e tim m?ch. T?p th? d?c nh?p ?i?u th??ng xuyên có th? giúp tim và ph?i kh?e h?n và ?? ???c ch?ng minh là có th? ng?n ng?a b?nh tim ? m?t m?c ?? nh?t ??nh.
??ng th?i, t?p th? d?c nh?p ?i?u có th? làm gi?m nguy c? m?c các b?nh khác, bao g?m:

?B?nh ung th?
?B?nh ti?u ???ng
?Lo?ng x??ng
?Béo phì
?Huy?t áp cao
???t qu?
?H?i ch?ng chuy?n hóa

T?p th? d?c nh?p ?i?u c?ng có th? giúp b?n ki?m soát can n?ng, giúp b?n duy trì ho?c gi?m can khi k?t h?p v?i ch? ?? ?n u?ng lành m?nh. Nó c?ng có th? c?i thi?n tam tr?ng c?a b?n, và khi b?n t?p th? d?c, c? th? s? gi?i phóng endorphin - các ch?t hóa h?c trong n?o giúp b?n c?m th?y th? gi?n, t? ?ó giúp b?n th? gi?n và có th? d?n ??n gi?c ng? ngon h?n.

L?i ích s?c kh?e c?a bài t?p k? khí

M?c dù l?i ích l?n nh?t c?a bài t?p k? khí là t?ng kh?i l??ng c? b?p, nh?ng nó c?ng ??t cháy calo và c?i thi?n s?c kh?e tim m?ch.
T?p luy?n s?c m?nh th??ng xuyên, ch?ng h?n nh? nang t?, có th? giúp b?n t?ng kh?i l??ng và m?t ?? x??ng, giúp x??ng ch?c kh?e h?n khi b?n già ?i. T?p luy?n s?c m?nh c?ng có th? c?i thi?n vi?c ki?m soát ???ng huy?t, giúp c? th? s? d?ng insulin và ???ng huy?t hi?u qu? h?n. T?t nhiên, t?p th? d?c k? khí c?ng có th? giúp b?n c?m th?y kh?e kho?n h?n.