Sek? aerobisen ett? anaerobisen liikunnan tulisi olla t?rke? osa liikuntarutiiniasi. Ne voivat tarjota terveyshy?tyj? ja auttaa sinua pysym??n terveen?. Niiden v?linen ero on siin?, miten kehosi k?ytt?? energiaa niiden tekemiseen.

Mit? on aerobinen liikunta?

Aerobinen harjoittelu keskittyy syd?n- ja keuhkotoiminnan parantamiseen. Sana "aerobinen" tarkoittaa "hapella", koska t?m?ntyyppinen harjoittelu saa polttoaineensa hengityksest? saatavasta hapesta.
Kun liikut, lihaksesi tarvitsevat enemm?n happea pysy?kseen liikkeess?, ja veresi hapenkuljetuskyky nousee v?hitellen vastaamaan harjoituksen intensiteetti?, mik? saa sykkeesi nousemaan ja hengityksesi syvenem??n ja nopeutumaan. Samalla aerobinen harjoittelu laajentaa pieni? verisuonia kuljettaakseen enemm?n happea suurempiin lihasryhmiin, kuten k?siin, jalkoihin ja lantioon.
Aerobista liikuntaa tehdess? tulisi pyrki? v?hint??n 30 minuutin tai pidemp??n kest?v??n liikuntaan. T?m? liikuntamuoto sis?lt?? toistuvia, jatkuvia liikkeit?.

Aerobisten harjoitusten tyypit

Todenn?k?isesti tunnet jo joitakin esimerkkej? aerobisista harjoituksista. Asiantuntijat suosittelevat, ett? teet t?llaisia ??harjoituksia v?hint??n puoli tuntia, kolmesta seitsem??n kertaa viikossa. Aerobisiin harjoituksiin kuuluvat:

?Juoksu tai h?lkk?
?K?vely, erityisesti reippaalla vauhdilla
?Uima
?Soutu
?Py?r?ily
?Hyppynaru
?Step-aerobic
?Hiihto
?Portaiden kiipe?minen
?Tanssiminen
?K?ytt?m?ll? kardiolaitteita, kuten juoksumattoa tai elliptist? trainer-trainer

Jos olet vasta aloittamassa kardiotreeni? tai et ole harrastanut liikuntaa v?h??n aikaan, aloita hitaasti. L?mmittele 5–10 minuuttia ja lis?? vauhtia sit? mukaa, kun aloitat. L?mmittelyn j?lkeen pyri v?hint??n 5 minuuttiin valittua aktiviteettia. Lis?? joka p?iv? hieman aikaa treenirutiiniisi ja lis?? vauhtia sit? mukaa, kun aloitat. Muista sis?llytt?? mukaan j??hdyttelyjaksoja, kuten k?vely? tai venyttely?.

Mit? on anaerobinen liikunta?

Anaerobinen liikunta perustuu ensisijaisesti lihaksiin varastoidun energian hajoamiseen eik? niink??n hapen saantiin liikunnan aikana. Toisin kuin aerobinen liikunta, joka on jatkuvaa liikuntaa, anaerobinen liikunta on lyhytaikaista korkealla intensiteetill?, ja siin? k?ytet??n usein lihaskuituja, jotka voivat supistua nopeasti lyhyiden, korkean intensiteetin harjoitusjaksojen aikana.
Anaerobinen liikunta perustuu ensisijaisesti lihaksiin varastoidun energian hajoamiseen eik? niink??n hapen saantiin liikunnan aikana. Toisin kuin jatkuva aerobinen liikunta, anaerobinen liikunta on lyhytaikaista korkealla intensiteetill?, ja siin? k?ytet??n usein lihaskuituja, jotka voivat supistua nopeasti lyhyiden, korkean intensiteetin harjoitusjaksojen aikana.
Yleens? anaerobisen harjoittelun ei tulisi kest?? yli kahta tai kolmea minuuttia, koska lihakset v?syv?t, heikkenev?t ja tarvitsevat lepoa. Intervallit antavat lihasten rentoutua ja antaa harjoittelijoille mahdollisuuden s??t?? hengityst??n. Kun harjoitus on suoritettu, voit siirty? lepovaiheesta aerobiseen harjoitteluun.
Anaerobisia harjoituksia, kuten sprintti?, painonnostoa, korkeushyppy? ja tehokasta intervalliharjoittelua. N?it? harjoituksia suositellaan lihaskoon ja -voiman lis??miseksi samalla kun luodaan "j?lkipolttovaikutus". Virallisesti liiallisena liikunnan j?lkeisen? hapenkulutuksena (EPOC) tunnettu j?lkipoltto auttaa polttamaan enemm?n kaloreita intensiivisen suorituksen j?lkeen.

Anaerobisten harjoitusten tyypit

Anaerobisen liikunnan p??tarkoitus on lis?t? lihasmassaa. Jatkuvan harjoittelun j?lkeen lihasvoima ja -massa paranevat tehokkaasti venyttelyn, supistumisen ja harjoittelun aikaisten vaurioiden avulla.
Esimerkkej? anaerobisista harjoituksista ovat:

?Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
?Painonnosto
?Calisthenics, kuten hypyt ja kyykyt
?Plyometriikka

Kun teet anaerobista liikuntaa, pakotat kehosi ty?skentelem??n parhaalla mahdollisella teholla. Kaikkia sellaisia ??aktiviteetteja, jotka eiv?t kuljeta happea lihaksiin, pidet??n anaerobisina.
Aloita anaerobinen harjoitus, kuten painonnosto, l?mmittelem?ll? 5 minuuttia joko k?vellen, venytellen tai h?lkk??m?ll?. Aloita treenaamalla ensin suuria lihasryhmi?si, kuten k?si? ja jalkoja.
Tee 1–3 sarjaa, joissa kussakin on 8–15 toistoa. Valitsemiesi painojen tulisi olla riitt?v?n raskaita, jotta lihaksesi ovat valmiita pys?htym??n viimeisell? toistolla. Valitse kahdeksasta kymmeneen erilaista harjoitusta. J?lkeenp?in j??hdyttele venyttelem?ll?.
Aerobisen liikunnan terveyshy?dyt
Aerobisen liikunnan t?rkein hy?ty on sen vaikutus syd?n- ja verisuoniterveyteen. S??nn?llinen aerobinen liikunta voi vahvistaa syd?nt?si ja keuhkojasi, ja sen on osoitettu ehk?isev?n syd?nsairauksia tietyss? m??rin.
Samaan aikaan aerobinen liikunta voi v?hent?? muiden sairauksien kehittymisen mahdollisuuksia, mukaan lukien:

?Sy?p?
?Diabetes
?Osteoporoosi
?Lihavuus
?Korkea verenpaine
?Aivohalvaus
?Metabolinen oireyhtym?

Aerobinen liikunta voi my?s auttaa sinua hallitsemaan painoasi, auttaen sinua yll?pit?m??n tai laihtumaan terveellisen ruokavalion ohella. Se voi my?s parantaa mielialaasi, ja liikunnan aikana kehosi vapauttaa endorfiineja – aivojen kemikaaleja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi, mik? voi auttaa sinua rentoutumaan ja mahdollisesti johtaa parempaan uneen.

Anaerobisen liikunnan terveyshy?dyt

Vaikka anaerobisen liikunnan suurin hy?ty on lihasmassan lis??minen, se my?s polttaa kaloreita ja parantaa syd?n- ja verisuonikuntoa.
S??nn?llinen vastusharjoittelu, kuten painojen nostaminen, voi auttaa sinua lis??m??n luumassaa ja -tiheytt?, mik? auttaa sinua vahvistamaan luitasi ik??ntyess?si. Vastusharjoittelu voi my?s parantaa verensokerin hallintaa, mik? auttaa kehoasi k?ytt?m??n insuliinia ja verensokeria tehokkaammin. Anaerobinen liikunta voi tietenkin my?s saada sinut tuntemaan olosi hyv?ksi.