B?de aerob og anaerob tr?ning b?r v?re en vigtig del af din tr?ningsrutine. De kan give sundhedsm?ssige fordele og hj?lpe dig med at forblive sund. Forskellen mellem dem er den m?de, din krop bruger energi p? at udf?re dem.

Hvad er aerob tr?ning?

Aerob tr?ning fokuserer p? at forbedre hjerte-lungefunktionen. Ordet "aerob" betyder "med ilt", da denne form for tr?ning drives af den ilt, du f?r fra vejrtr?kningen.
N?r du tr?ner, har dine muskler brug for mere ilt for at holde sig i bev?gelse, og dit blods ilttransporterende kapacitet stiger gradvist i takt med tr?ningsintensiteten, hvilket f?r din puls til at stige og din vejrtr?kning til at blive dybere og hurtigere. Samtidig udvider aerob tr?ning de sm? blodkar, s? de kan levere mere ilt til dine st?rre muskelgrupper, s?som dine arme, ben og hofter.
N?r du laver aerob tr?ning, b?r du sigte mod mindst 30 minutters aktivitet eller mere. Denne aktivitet omfatter gentagne, kontinuerlige bev?gelser.

Typer af aerobe ?velser

Du kender sandsynligvis allerede nogle eksempler p? aerobe ?velser. Eksperter anbefaler, at du udf?rer disse typer ?velser i mindst en halv time, tre til syv gange om ugen. Aerobe ?velser omfatter:

?L?b eller jogging
?Gang, is?r i et hurtigt tempo
?Sv?mning
?Roning
?Cykling eller cykling
?Sjippetov
?Step aerobic
?Skil?b
?Trappeklatring
?Dans
?Brug af konditionsmaskiner som l?beb?nd eller elliptisk maskine

Hvis du lige er startet med konditionstr?ning, eller hvis du ikke har tr?net i et stykke tid, s? start langsomt. Varm op i 5 til 10 minutter, og ?g tempoet undervejs. Efter din opvarmning skal du sigte mod mindst 5 minutter med udvalgt aktivitet. Tilf?j lidt tid til din tr?ningsrutine hver dag, og ?g tempoet undervejs. S?rg for at inkludere nedk?lingsperioder, s?som gang eller udstr?kning.

Hvad er anaerob tr?ning?

Anaerob tr?ning er prim?rt afh?ngig af nedbrydning af energi lagret i musklerne snarere end tilf?rsel af ilt under tr?ning. I mods?tning til aerob tr?ning, som er kontinuerlig tr?ning, er anaerob tr?ning kortvarig ved h?jintensitetsniveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der kan tr?kke sig hurtigt sammen i korte udbrud af h?jintensitetstr?ning.
Anaerob tr?ning er prim?rt afh?ngig af nedbrydning af energi lagret i musklerne snarere end tilf?rsel af ilt under tr?ning. I mods?tning til kontinuerlig aerob tr?ning er anaerob tr?ning kortvarig ved h?jintensitetsniveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der kan tr?kke sig hurtigt sammen i korte perioder med h?jintensitetstr?ning.
Generelt b?r anaerob tr?ning ikke overstige to til tre minutter, da musklerne vil blive tr?tte, sv?kkede og have brug for hvile. Intervaller giver musklerne mulighed for at slappe af og giver motionisterne mulighed for at justere deres vejrtr?kning. N?r du er f?rdig, kan du g? fra hvilefasen til aerob tr?ning.
Anaerobe ?velser, du kan pr?ve, inkluderer sprint, v?gtl?ftning, h?jdespring og h?jintensiv intervaltr?ning. Disse ?velser anbefales til at ?ge muskelst?rrelse og styrke, samtidig med at de skaber en "efterbr?ndingseffekt". Officielt kendt som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), hj?lper efterbr?nding med at forbr?nde flere kalorier efter intens aktivitet.

Typer af anaerobe ?velser

Hovedform?let med anaerob tr?ning er at ?ge muskelmassen. Efter en periode med kontinuerlig tr?ning vil din muskelstyrke og -masse blive effektivt forbedret gennem str?kning, sammentr?kning og skade under tr?ning.
Eksempler p? anaerobe ?velser inkluderer:

?H?jintensiv intervaltr?ning (HIIT)
?V?gtl?ftning
?Calisthenics, s?som hop og squats
?Plyometri

N?r du udf?rer anaerob tr?ning, presser du din krop til at arbejde med den h?jeste indsats. Enhver aktivitet p? dette niveau, der ikke transporterer ilt til musklerne, betragtes som anaerob.
For at starte en anaerob tr?ning, som f.eks. v?gtl?ftning, varm op i 5 minutter, enten ved at g?, str?kke eller jogge. Start med at tr?ne dine store muskelgrupper f?rst, som arme og ben.
Lav 1 til 3 s?t med 8 til 15 gentagelser. De v?gte, du v?lger, skal v?re tunge nok til, at dine muskler er klar til at stoppe ved den sidste gentagelse. V?lg otte til ti forskellige ?velser at lave. K?l derefter ned ved at str?kke.
Sundhedsm?ssige fordele ved aerob tr?ning
Den vigtigste fordel ved aerob tr?ning er effekten p? det kardiovaskul?re helbred. Regelm?ssig aerob tr?ning kan styrke dit hjerte og dine lunger og har vist sig at forebygge hjertesygdomme i et vist omfang.
Samtidig kan aerob tr?ning reducere dine chancer for at udvikle andre sygdomme, herunder:

?Kr?ft
?Diabetes
?Osteoporose
?Fedme
?H?jt blodtryk
?Slagtilf?lde
?Metabolisk syndrom

Aerob tr?ning kan ogs? hj?lpe dig med at kontrollere din v?gt, hvilket hj?lper dig med at opretholde eller tabe dig, udover en sund kost. Det kan ogs? forbedre dit hum?r, og n?r du tr?ner, frigiver din krop endorfiner - kemikalier i hjernen, der f?r dig til at f?le dig afslappet, hvilket kan hj?lpe dig med at slappe af og muligvis f?re til bedre s?vn.

Sundhedsm?ssige fordele ved anaerob tr?ning

Selvom den st?rste fordel ved anaerob tr?ning er at ?ge muskelmassen, forbr?nder det ogs? kalorier og forbedrer den kardiovaskul?re kondition.
Regelm?ssig styrketr?ning, s?som v?gtl?ftning, kan hj?lpe dig med at ?ge knoglemasse og -t?thed, hvilket hj?lper dig med at styrke dine knogler, n?r du bliver ?ldre. Styrketr?ning kan ogs? forbedre blodsukkerkontrollen og hj?lpe din krop med at bruge insulin og blodsukker mere effektivt. Selvf?lgelig kan anaerob tr?ning ogs? f? dig til at f?le dig godt tilpas.