Аэробты ж?не анаэробты жатты?улар с?зд?? жатты?улары?ызды? ма?ызды б?л?г? болуы керек. Олар денсаулы??а пайдалы ж?не денсаулы?ы?ызды са?тау?а к?мектесед?. Оларды? арасында?ы айырмашылы? - дене??зд?? оларды жасау ?ш?н энергияны ?алай пайдаланатынында.

Аэробты жатты?у деген?м?з не?

Аэробты жатты?улар ж?рек-?кпе функциясын жа?сарту?а ба?ыттал?ан. ?Аэробты? с?з? ?оттег?мен? дегенд? б?лд?ред?, себеб? б?л жатты?у т?р? тыныс алу ар?ылы алатын оттег?мен ?оректенед?.
Жатты?у жаса?ан кезде б?лшы?еттер???з ?оз?алыста болу ?ш?н к?б?рек оттег?ге м??таж болады, ал ?аны?ызды? оттег? тасымалдау ?аб?лет? жатты?у ?ар?ындылы?ына с?йкес б?рт?ндеп артады, б?л ж?рек со?у жи?л?г?н?? жо?арылауына ж?не тыныс алуы?ызды? тере?деп, жылдамдауына ?келед?. Сонымен ?атар, аэробты жатты?улар ?олдары?ыз, ая?тары?ыз ж?не жамбасы?ыз сия?ты ?лкен б?лшы?ет топтары?ыз?а к?б?рек оттег? жетк?зу ?ш?н ?са? ?ан тамырларын ке?ейтед?.
Аэробты жатты?улар жаса?ан кезде кем?нде 30 минут немесе одан да к?п уа?ыт бойы белсенд?л?кке ?мтылуы?ыз керек. Б?л белсенд?л?кке ?айталанатын, ?зд?кс?з ?оз?алыстар к?ред?.

Аэробты жатты?уларды? т?рлер?

С?з аэробты жатты?уларды? кейб?р мысалдарымен таныс болуы?ыз м?мк?н. Сарапшылар б?л жатты?уларды аптасына ?ш-жет? рет кем дегенде жарты са?ат бойы жасауды ?сынады. Аэробты жатты?улар?а мыналар к?ред?:

?Ж?г?ру немесе ж?г?ру
??с?ресе жылдам ?ар?ынмен ж?ру
?Ж?зу
?Ескек есу
?Велосипедпен ж?ру немесе велосипед тебу
?Сек?ру ар?аны
?Степ-аэробика
?Ша??ы тебу
?Баспалда?пен ?рмелеу
?Билеу
?Ж?г?ру жолы немесе эллиптикалы? жатты?у сия?ты кардио тренажерларды пайдалану

Егер с?з кардио жатты?уларын енд? бастап жатса?ыз немесе б?раз уа?ыттан бер? жатты?у жасама?ан болса?ыз, баяу баста?ыз. 5-10 минут бойы жылыны?ыз, жылдамды?ты арттыры?ыз. Жылын?аннан кей?н, та?дал?ан ?рекетт? кем дегенде 5 минут?а жаса?ыз. К?н сайын жатты?у режим?не аздап уа?ыт ?осып, жылдамды?ты арттыры?ыз. Жаяу ж?ру немесе созылу сия?ты серг?ту кезе?дер?н ?осуды ?мытпа?ыз.

Анаэробты жатты?у деген?м?з не?

Анаэробты жатты?улар жатты?у кез?нде оттег?н?? бер?лу?не емес, нег?з?нен б?лшы?еттерде са?талатын энергияны? ыдырауына нег?зделген. ?зд?кс?з жатты?у болып табылатын аэробты жатты?улардан айырмашылы?ы, анаэробты жатты?улар жо?ары ?ар?ындылы? де?гейлер?нде ?ыс?а мерз?мд? болады ж?не к?б?несе жо?ары ?ар?ынды жатты?уларды? ?ыс?а мерз?мд? сериялары ?ш?н тез жиырылатын б?лшы?ет талшы?тарын пайдаланады.
Анаэробты жатты?улар жатты?у кез?нде оттег?н?? бер?лу?не емес, нег?з?нен б?лшы?еттерде са?талатын энергияны? ыдырауына нег?зделген. ?зд?кс?з аэробты жатты?улардан айырмашылы?ы, анаэробты жатты?улар жо?ары ?ар?ындылы? де?гейлер?нде ?ыс?а мерз?мд? болады ж?не к?б?несе жо?ары ?ар?ынды жатты?уларды? ?ыс?а мерз?мд? сериялары ?ш?н тез жиырылатын б?лшы?ет талшы?тарын пайдаланады.
?детте, анаэробты жатты?улар ек?-?ш минуттан аспауы керек, себеб? б?лшы?еттер шаршайды, ?лс?рейд? ж?не демалуды ?ажет етед?. Аралы? жатты?улар б?лшы?еттерд?? боса?суына ж?не жатты?ушылар?а тыныс алуын реттеуге м?мк?нд?к беред?. Ая?тал?аннан кей?н с?з демалу кезе??нен аэробты жатты?улар?а ауыса аласыз.
Анаэробты жатты?улар?а спринт, ауыр атлетика, би?кт?кке сек?ру ж?не жо?ары ?ар?ынды интервалды жатты?улар к?ред?. Б?л жатты?улар б?лшы?етт?? к?лем? мен к?ш?н арттырумен ?атар ?к?й?к ?сер?н? жасау ?ш?н ?сынылады. Ресми т?рде жатты?удан кей?нг? шамадан тыс оттег? т?тынуы (EPOC) деп аталатын к?й?к ?ар?ынды белсенд?л?ктен кей?н к?б?рек калорияларды жа?у?а к?мектесед?.

Анаэробты жатты?уларды? т?рлер?

Анаэробты жатты?уларды? нег?зг? ма?саты - б?лшы?ет массасын арттыру. ?зд?кс?з жатты?у кезе??нен кей?н б?лшы?ет к?ш? мен массасы жатты?у кез?нде созылу, жиырылу ж?не за?ымдану ар?ылы ти?мд? т?рде жа?сарады.
Анаэробты жатты?уларды? мысалдарына мыналар жатады:

?Жо?ары ?ар?ынды интервалды жатты?у (HIIT)
?Ауыр атлетика
?Сек?ру ж?не отырып-т?ру сия?ты калистеника жатты?улары
?Плиометрия

Анаэробты жатты?улар жаса?ан кезде, с?з дене??зд? е? жо?ары де?гейдег? к?ш-ж?гермен ж?мыс ?стеуге итермелейс?з. Б?лшы?еттерге оттег? тасымалдамайтын кез келген ?рекет анаэробты болып саналады.
Ауыр атлетика сия?ты анаэробты жатты?уды бастау ?ш?н 5 минут бойы ж?ру, созылу немесе ж?г?ру ар?ылы жылыты?ыз. Алдымен ?олдар мен ая?тар сия?ты ?лкен б?лшы?ет топтары?ызды жатты?тыры?ыз.
8-ден 15-ке дей?н ?айталаудан 1-3 жиынты? жаса?ыз. Та?да?ан салма?тары?ыз со??ы ?айталауда б?лшы?еттер???з то?тау?а дайын болатындай ауыр болуы керек. Сег?зден он?а дей?н ?рт?рл? жатты?уды та?да?ыз. Содан кей?н созылу ар?ылы суыты?ыз.
Аэробты жатты?уларды? денсаулы??а пайдасы
Аэробты жатты?уларды? е? ма?ызды пайдасы - ж?рек-?ан тамырлары денсаулы?ына ?сер?. ?нем? аэробты жатты?улар ж?рек пен ?кпе??зд? к?шейте алады ж?не белг?л? б?р д?режеде ж?рек ауруларыны? алдын алатыны д?лелденген.
Сонымен ?атар, аэробты жатты?улар бас?а ауруларды? пайда болу м?мк?нд?г?н азайта алады, соны? ?ш?нде:

??атерл? ?с?к
??ант диабет?
?Остеопороз
?Сем?зд?к
?Жо?ары ?ан ?ысымы
?Инсульт
?Метаболикалы? синдром

Аэробты жатты?улар с?зге салма?ты бас?ару?а к?мектесед?, д?рыс тама?танумен ?атар салма?ты са?тау?а немесе жо?алту?а к?мектесед?. Сондай-а?, ол к???л-к?й???зд? жа?сарта алады, ал жатты?у кез?нде дене??з эндорфиндерд? б?лед? - мида?ы химиялы? заттар, олар с?зд? боса?сытады, б?л с?зге демалу?а к?мектесед? ж?не ?й?ы?ызды жа?сартуы м?мк?н.

Анаэробты жатты?уларды? денсаулы??а пайдасы

Анаэробты жатты?уларды? е? ?лкен пайдасы б?лшы?ет массасын арттыру бол?анымен, ол сонымен ?атар калорияларды жа?ады ж?не ж?рек-?ан тамырлары фитнес?н жа?сартады.
Ауыр атлетика сия?ты т?ра?ты ?арсыласу жатты?улары с?йек массасы мен ты?ызды?ын арттыру?а к?мектесед?, б?л жас ?л?ай?ан сайын с?йектер???зд? ны?айту?а к?мектесед?. ?арсыласу жатты?улары ?анда?ы ?антты ба?ылауды жа?сарта алады, б?л с?зд?? дене??зд?? инсулин мен ?анда?ы ?антты ти?мд?рек пайдалануына к?мектесед?. ?рине, анаэробты жатты?улар с?зге ?з???зд? жа?сы сез?нуге де к?мектесед?.