Kemm l-e?er?izzju aerobiku kif ukoll dak anerobiku g?andhom ikunu parti importanti mir-rutina tal-e?er?izzju tieg?ek. Jistg?u jipprovdu benefi??ji g?as-sa??a u jg?inuk tibqa' b'sa??tek. Id-differenza bejniethom hija l-mod kif ?ismek ju?a l-ener?ija biex jag?milhom.

X'inhu E?er?izzju Aerobiku?

L-e?er?izzju aerobiku jiffoka fuq it-titjib tal-funzjoni kardjopulmonari. Il-kelma "aerobiku" tfisser "bl-ossi?nu", g?ax dan it-tip ta' e?er?izzju huwa m?addem mill-ossi?nu li tikseb min-nifs.
Meta tag?mel e?er?izzju, il-muskoli tieg?ek je?tie?u aktar ossi?nu biex jibqg?u ji??aqalqu, u l-kapa?ità tad-demm tieg?ek li j?orr l-ossi?nu ti?died gradwalment biex taqbel mal-intensità tal-e?er?izzju tieg?ek, u dan iwassal biex ir-rata tat-ta?bit tal-qalb tieg?ek ti?died u n-nifs tieg?ek japprofondixxi u jit?affef. Fl-istess ?in, it-ta?ri? aerobiku jwessa’ l-vini ?g?ar tad-demm biex iwassal aktar ossi?nu lill-gruppi akbar tal-muskoli tieg?ek, b?al dirg?ajk, ri?lejk u ?enbejnek.
Meta tag?mel e?er?izzju aerobiku, g?andek timmira g?al mill-inqas 30 minuta jew aktar ta' attività. Din l-attività tinkludi moviment ripetittiv u kontinwu.

Tipi ta' E?er?izzji Aerobi?i

Aktarx li di?à taf xi e?empji ta’ e?er?izzji aerobi?i. L-esperti jirrakkomandaw li tag?mel dawn it-tipi ta’ e?er?izzji g?al mill-inqas nofs sieg?a, tlieta sa seba’ darbiet fil-?img?a. L-e?er?izzji aerobi?i jinkludu:

??iri jew jogging
?Mixi, spe?jalment b'pass mg?a??el
?G?awm
?Qdif
??ikli?mu jew ?ikli?mu
??abel tal-qbi?
?Aerobika tal-pass
?Skiing
?Tixbit tat-tara?
??fin
?L-u?u ta' magni tal-kardjo b?al treadmill jew ellittika

Jekk g?adek kif bdejt bil-kardjo, jew jekk ilek ma te?er?ita, ibda bil-mod. Sa??an g?al 5 sa 10 minuti, u ?id il-pass hekk kif timxi. Wara t-tis?in, immira g?al mill-inqas 5 minuti ta' attività mag??ula. Kuljum, ?id ftit ?in mar-rutina ta' e?er?izzju tieg?ek, u ?id il-pass hekk kif timxi. Kun ?gur li tinkludi perjodi ta' tkessi?, b?al mixi jew ti?bid.

X'inhu E?er?izzju Anaerobiku?

L-e?er?izzju anerobiku jiddependi primarjament fuq it-tkissir tal-ener?ija ma??una fil-muskoli aktar milli fuq il-provvista tal-ossi?nu waqt l-e?er?izzju. B'differenza mill-e?er?izzju aerobiku, li huwa e?er?izzju kontinwu, l-e?er?izzju anerobiku jdum ?mien qasir f'livelli ta' intensità g?olja, u ?afna drabi ju?a fibri tal-muskoli li jistg?u jikkuntrattaw malajr g?al tifqig?at qosra ta' e?er?izzju ta' intensità g?olja.
L-e?er?izzju anerobiku jiddependi primarjament fuq it-tkissir tal-ener?ija ma??una fil-muskoli aktar milli fuq il-provvista tal-ossi?nu waqt l-e?er?izzju. B'differenza mill-e?er?izzju aerobiku kontinwu, l-e?er?izzju anerobiku jdum ?mien qasir f'livelli ta' intensità g?olja, u ?afna drabi ju?a fibri tal-muskoli li jistg?u jikkuntrattaw malajr g?al tifqig?at qosra ta' e?er?izzju ta' intensità g?olja.
?eneralment, l-e?er?izzju anerobiku m'g?andux jaqbe? minn ?ew? sa tliet minuti, g?ax il-muskoli jg?ejjew, jiddg?ajfu, u jkollhom b?onn mistrie?. L-intervalli jippermettu lill-muskoli jirrilassaw u jippermettu lil dawk li je?er?itaw ja??ustaw in-nifs tag?hom. Ladarba jitlesta, tista' tag?mel tran?izzjoni mill-fa?i ta' mistrie? g?all-e?er?izzju aerobiku.
E?er?izzji anerobi?i li tista' tipprova jinkludu sprinting, weightlifting, high jumping, u ta?ri? intervall ta' intensità g?olja. Dawn l-e?er?izzji huma rakkomandati biex i?idu d-daqs u s-sa??a tal-muskoli filwaqt li jo?olqu "effett ta' afterburn." Mag?ruf uffi?jalment b?ala E??essiv Konsum ta' Ossi?nu Wara l-E?er?izzju (EPOC), l-afterburn jg?in biex jin?araq aktar kaloriji wara attività intensa.

Tipi ta' E?er?izzji Anaerobi?i

L-iskop ewlieni tal-e?er?izzju anerobiku huwa li ti?died il-massa tal-muskoli. Wara perjodu ta' ta?ri? kontinwu, is-sa??a u l-massa tal-muskoli tieg?ek se jitjiebu b'mod effettiv permezz ta' ti?bid, kontrazzjoni u ?sara waqt it-ta?ri?.
E?empji ta' e?er?izzji anerobi?i jinkludu:

?Ta?ri? b'intervalli ta' intensità g?olja (HIIT)
?Irfig? tal-pi?ijiet
?Kalistenika, b?al qbi? u squats
?Pliometrija

Meta tag?mel e?er?izzju anerobiku, timbotta lil ?ismek biex ja?dem fl-og?la livell ta' sforz tieg?ek. Kwalunkwe attività f'dan il-livell li ma ??orrx l-ossi?nu lejn il-muskoli hija kkunsidrata anerobika.
Biex tibda workout anerobiku, b?al weightlifting, sa??an g?al 5 minuti, jew billi timxi, ti??ebbed, jew ti?ri. Ibda billi ta?dem il-gruppi tal-muskoli l-kbar tieg?ek l-ewwel, b?ad-dirg?ajn u r-ri?lejn.
Ag?mel minn sett wie?ed sa tlieta ta’ bejn 8 u 15-il ripetizzjoni. Il-pi?ijiet li tag??el g?andhom ikunu tqal bi??ejjed biex sal-a??ar ripetizzjoni, il-muskoli tieg?ek ikunu lesti biex jieqfu. Ag??el minn tmienja sa g?axar e?er?izzji differenti x’tag?mel. Wara, ikkalma billi ti??ebbed.
Benefi??ji g?as-Sa??a tal-E?er?izzju Aerobiku
L-aktar benefi??ju importanti tal-e?er?izzju aerobiku huwa l-effett fuq is-sa??a kardjovaskulari. E?er?izzju aerobiku regolari jista’ jsa??a? qalbek u l-pulmuni tieg?ek u ntwera li jipprevjeni l-mard tal-qalb sa ?ertu punt.
Fl-istess ?in, l-e?er?izzju aerobiku jista’ jnaqqas i?-?ansijiet li ti?viluppa mard ie?or, inklu?:

?Kan?er
?Dijabete
?Osteoporo?i
?L-obe?ità
?Pressjoni tad-demm g?olja
?Puplesija
?Sindrome metabolika

L-e?er?izzju aerobiku jista’ jg?inek ukoll timmani??ja l-pi? tieg?ek, u jg?inek i??omm jew titlef il-pi? flimkien ma’ dieta sana. Jista’ wkoll itejjeb il-burdata tieg?ek, u meta tag?mel e?er?izzju, ?ismek jirrilaxxa endorphins — kimi?i fil-mo?? li j?eg?luk t?ossok rilassat, li jistg?u jg?inuk tirrilassa u possibbilment iwasslu g?al irqad a?jar.

Benefi??ji g?as-Sa??a tal-E?er?izzju Anaerobiku

G?alkemm l-akbar benefi??ju tal-e?er?izzju anerobiku huwa ?-?ieda fil-massa tal-muskoli, dan ja?raq ukoll kaloriji u jtejjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari.
Ta?ri? ta’ re?istenza regolari, b?all-irfig? tal-pi?ijiet, jista’ jg?inek i??id il-massa u d-densità tal-g?adam, u b’hekk tg?inek issa??a? l-g?adam tieg?ek hekk kif tixjie?. It-ta?ri? ta’ re?istenza jista’ wkoll itejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm, u jg?in lil ?ismek ju?a l-insulina u z-zokkor fid-demm b’mod aktar effi?jenti. Naturalment, l-e?er?izzju anerobiku jista’ wkoll i?ieg?lek t?ossok tajjeb.