Atat exerci?iile aerobe, cat ?i cele anaerobe ar trebui s? fie o parte important? a rutinei tale de exerci?ii. Acestea pot oferi beneficii pentru s?n?tate ?i te pot ajuta s? r?mai s?n?tos. Diferen?a dintre ele const? ?n modul ?n care corpul t?u folose?te energia pentru a le face.

Ce este exerci?iul aerobic?

Exerci?iile aerobice se concentreaz? pe ?mbun?t??irea func?iei cardiopulmonare. Cuvantul ?aerobic” ?nseamn? ?cu oxigen”, deoarece acest tip de exerci?iu este alimentat de oxigenul pe care ?l prime?ti prin respira?ie.
Cand faci exerci?ii fizice, mu?chii au nevoie de mai mult oxigen pentru a r?mane ?n mi?care, iar capacitatea sangelui de a transporta oxigen cre?te treptat pentru a se potrivi cu intensitatea exerci?iului, ceea ce determin? cre?terea ritmului cardiac ?i accelerarea ?i adancirea ?i accelerarea respira?iei. ?n acela?i timp, antrenamentul aerob l?rge?te vasele mici de sange pentru a furniza mai mult oxigen grupelor musculare mai mari, cum ar fi bra?ele, picioarele ?i ?oldurile.
Cand faci exerci?ii aerobice, ar trebui s? urm?re?ti cel pu?in 30 de minute sau mai mult de activitate. Aceast? activitate implic? mi?c?ri repetitive ?i continue.

Tipuri de exerci?ii aerobice

Probabil c? e?ti deja familiarizat cu cateva exemple de exerci?ii aerobice. Exper?ii recomand? s? faci aceste tipuri de exerci?ii timp de cel pu?in o jum?tate de or?, de trei pan? la ?apte ori pe s?pt?man?. Exerci?iile aerobice includ:

?Alergare sau jogging
?Mersul pe jos, mai ales ?ntr-un ritm alert
??not
?Canotaj
?Ciclism sau biciclet?
?Coarda de s?rit
?Aerobic step
?Schi
?Urcatul sc?rilor
?Dans
?Folosirea aparatelor cardio, cum ar fi banda de alergare sau o eliptic?

Dac? abia ?ncepi s? faci cardio sau dac? nu ai mai f?cut mi?care de ceva vreme, ?ncepe ?ncet. ?nc?lze?te-te timp de 5 pan? la 10 minute, m?rind ritmul pe parcurs. Dup? ?nc?lzire, ?ncearc? s? faci cel pu?in 5 minute de activitate selectat?. ?n fiecare zi, adaug? pu?in timp la rutina ta de antrenament, m?rind ritmul pe parcurs. Asigur?-te c? incluzi perioade de relaxare, cum ar fi mersul pe jos sau stretching-ul.

Ce este exerci?iul anaerob?

Exerci?iile anaerobe se bazeaz? ?n principal pe descompunerea energiei stocate ?n mu?chi, mai degrab? decat pe furnizarea de oxigen ?n timpul exerci?iilor fizice. Spre deosebire de exerci?iile aerobice, care sunt exerci?ii continue, exerci?iile anaerobe sunt de scurt? durat? la niveluri de intensitate ridicat? ?i utilizeaz? adesea fibre musculare care se pot contracta rapid pentru scurte perioade de exerci?ii de intensitate ridicat?.
Exerci?iile anaerobe se bazeaz? ?n principal pe descompunerea energiei stocate ?n mu?chi, mai degrab? decat pe furnizarea de oxigen ?n timpul exerci?iilor fizice. Spre deosebire de exerci?iile aerobice continue, exerci?iile anaerobe sunt de scurt? durat? la niveluri de intensitate ridicat? ?i utilizeaz? adesea fibre musculare care se pot contracta rapid pentru scurte perioade de exerci?ii de intensitate ridicat?.
?n general, exerci?iile anaerobe nu ar trebui s? dep??easc? dou?-trei minute, deoarece mu?chii vor obosi, vor sl?bi ?i vor avea nevoie de odihn?. Intervalele permit mu?chilor s? se relaxeze ?i le permit celor care fac exerci?ii s? ??i ajusteze respira?ia. Dup? finalizare, pute?i trece de la faza de odihn? la exerci?iile aerobice.
Exerci?ii anaerobe de ?ncercat, inclusiv sprint, ridicare de greut??i, s?rituri ?n ?n?l?ime ?i antrenament pe intervale de intensitate mare. Aceste exerci?ii sunt recomandate pentru a cre?te dimensiunea ?i for?a muscular?, creand ?n acela?i timp un ?efect de post-arsur?”. Cunoscut? oficial sub numele de Consum Excesiv de Oxigen Post-Exerci?iu (EPOC), post-arsura ajut? la arderea mai multor calorii dup? o activitate intens?.

Tipuri de exerci?ii anaerobe

Scopul principal al exerci?iilor anaerobe este cre?terea masei musculare. Dup? o perioad? de antrenament continuu, for?a ?i masa muscular? vor fi ?mbun?t??ite eficient prin ?ntindere, contrac?ie ?i deteriorare ?n timpul antrenamentului.
Exemple de exerci?ii anaerobe includ:

?Antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT)
?Haltere
?Calistenie, cum ar fi s?rituri ?i genuflexiuni
?Pliometrie

Cand faci exerci?ii anaerobe, ??i for?ezi corpul s? lucreze la cel mai ?nalt nivel de efort. Orice activitate la acest nivel care nu transport? oxigen c?tre mu?chi este considerat? anaerob?.
Pentru a ?ncepe un antrenament anaerob, cum ar fi ridicarea de greut??i, ?nc?lze?te-te timp de 5 minute, fie mergand pe jos, fie f?cand stretching, fie alergand. ?ncepe prin a lucra mai ?ntai grupele musculare mari, cum ar fi bra?ele ?i picioarele.
Face?i 1 pan? la 3 serii de cate 8 pan? la 15 repet?ri. Greut??ile pe care le alege?i ar trebui s? fie suficient de mari ?ncat, la ultima repetare, mu?chii s? fie gata s? se opreasc?. Alege?i opt pan? la zece exerci?ii diferite de f?cut. Dup? aceea, relaxa?i-v? prin ?ntindere.
Beneficiile exerci?iilor aerobice pentru s?n?tate
Cel mai important beneficiu al exerci?iilor aerobice este efectul asupra s?n?t??ii cardiovasculare. Exerci?iile aerobice regulate pot ?nt?ri inima ?i pl?manii ?i s-a demonstrat c? previn bolile de inim? ?ntr-o anumit? m?sur?.
?n acela?i timp, exerci?iile aerobice pot reduce ?ansele de a dezvolta alte boli, inclusiv:

?Cancer
?Diabet
?Osteoporoz?
?Obezitatea
?Tensiune arterial? crescut?
?Accident vascular cerebral
?Sindromul metabolic

Exerci?iile aerobice te pot ajuta, de asemenea, s?-?i gestionezi greutatea, ajutandu-te s? men?ii sau s? sl?be?ti, pe lang? o diet? s?n?toas?. De asemenea, ??i pot ?mbun?t??i starea de spirit, iar atunci cand faci mi?care, corpul t?u elibereaz? endorfine - substan?e chimice din creier care te fac s? te sim?i relaxat, ceea ce te poate ajuta s? te relaxezi ?i, eventual, s? duci la un somn mai bun.

Beneficiile pentru s?n?tate ale exerci?iilor anaerobe

De?i cel mai mare beneficiu al exerci?iilor anaerobe este cre?terea masei musculare, acestea ard ?i calorii ?i ?mbun?t??esc capacitatea cardiovascular?.
Antrenamentul de rezisten?? regulat, cum ar fi ridicarea de greut??i, v? poate ajuta s? cre?te?i masa ?i densitatea osoas?, ajutandu-v? s? v? ?nt?ri?i oasele pe m?sur? ce ?mb?trani?i. Antrenamentul de rezisten?? poate ?mbun?t??i, de asemenea, controlul glicemiei, ajutand organismul s? utilizeze insulina ?i glicemia mai eficient. Desigur, exerci?iile anaerobe v? pot face, de asemenea, s? v? sim?i?i bine.