Τ?σο η αερ?βια ?σο και η αναερ?βια ?σκηση θα πρ?πει να αποτελο?ν σημαντικ? μ?ρο? του προγρ?μματο? ?σκησ?? σα?. Μπορο?ν να προσφ?ρουν οφ?λη για την υγε?α και να σα? βοηθ?σουν να παραμε?νετε υγιε??. Η διαφορ? μεταξ? του? ε?ναι ο τρ?πο? με τον οπο?ο το σ?μα σα? χρησιμοποιε? εν?ργεια για να τι? εκτελ?σει.

Τι ε?ναι η αερ?βια ?σκηση;

Η αερ?βια ?σκηση επικεντρ?νεται στην εν?σχυση τη? καρδιοπνευμονικ?? λειτουργ?α?. Η λ?ξη ?αερ?βια? σημα?νει ?με οξυγ?νο?, καθ?? αυτ? το ε?δο? ?σκηση? τροφοδοτε?ται απ? το οξυγ?νο που λαμβ?νετε απ? την αναπνο?.
?ταν γυμν?ζεστε, οι μ?ε? σα? χρει?ζονται περισσ?τερο οξυγ?νο για να παραμε?νουν σε κ?νηση και η ικαν?τητα μεταφορ?? οξυγ?νου του α?ματ?? σα? αυξ?νεται σταδιακ? ?στε να ταιρι?ζει με την ?νταση τη? ?σκησ?? σα?, γεγον?? που προκαλε? α?ξηση του καρδιακο? σα? ρυθμο? και εμβ?θυνση και επιτ?χυνση τη? αναπνο?? σα?. Ταυτ?χρονα, η αερ?βια προπ?νηση διευρ?νει τα μικρ? αιμοφ?ρα αγγε?α για να παρ?χει περισσ?τερο οξυγ?νο στι? μεγαλ?τερε? μυ?κ?? ομ?δε? σα?, ?πω? τα χ?ρια, τα π?δια και του? γοφο?? σα?.
?ταν κ?νετε αερ?βια ?σκηση, θα πρ?πει να στοχε?ετε σε τουλ?χιστον 30 λεπτ? ? περισσ?τερο δραστηρι?τητα?. Αυτ? η δραστηρι?τητα περιλαμβ?νει επαναλαμβαν?μενη, συνεχ? κ?νηση.

Τ?ποι αερ?βιων ασκ?σεων

Ε?ναι πιθαν? να γνωρ?ζετε ?δη κ?ποια παραδε?γματα αερ?βιων ασκ?σεων. Οι ειδικο? συνιστο?ν να κ?νετε τ?τοιου ε?δου? ασκ?σει? για τουλ?χιστον μισ? ?ρα, τρει? ?ω? επτ? φορ?? την εβδομ?δα. Οι αερ?βιε? ασκ?σει? περιλαμβ?νουν:

?Τρ?ξιμο ? τζ?κινγκ
?Περπ?τημα, ειδικ? με γρ?γορο ρυθμ?
?Κολ?μπι
?Κωπηλασ?α
?Ποδηλασ?α ? ποδηλασ?α
?Σχοιν?κι
?Αερ?μπικ βημ?των
?Χιονοδρ?μια
?Αν?βαση σκαλοπατι?ν
?Χορ??
?Χρ?ση μηχανημ?των καρδιοαναπνευστικ?? ?σκηση? ?πω? δι?δρομο? ? ελλειπτικ?

Αν μ?λι? ξεκιν?τε με αερ?βια ?σκηση ? αν δεν ?χετε γυμναστε? εδ? και καιρ?, ξεκιν?στε αργ?. Κ?ντε ζ?σταμα για 5 ?ω? 10 λεπτ?, αυξ?νοντα? τον ρυθμ? καθ?? προχωρ?τε. Μετ? την προθ?ρμανση, στοχε?στε σε τουλ?χιστον 5 λεπτ? επιλεγμ?νη? δραστηρι?τητα?. Κ?θε μ?ρα, προσθ?στε λ?γο χρ?νο στο πρ?γραμμα προπ?νησ?? σα?, αυξ?νοντα? τον ρυθμ? καθ?? προχωρ?τε. Φροντ?στε να συμπεριλ?βετε περι?δου? χαλ?ρωση?, ?πω? περπ?τημα ? διατ?σει?.

Τι ε?ναι η αναερ?βια ?σκηση;

Η αναερ?βια ?σκηση βασ?ζεται κυρ?ω? στην κατανομ? τη? εν?ργεια? που αποθηκε?εται στου? μ?ε? και ?χι στην παροχ? οξυγ?νου κατ? τη δι?ρκεια τη? ?σκηση?. Σε αντ?θεση με την αερ?βια ?σκηση, η οπο?α ε?ναι συνεχ?? ?σκηση, η αναερ?βια ?σκηση ε?ναι βραχ?βια σε επ?πεδα υψηλ?? ?νταση? και συχν? χρησιμοποιε? μυ?κ?? ?νε? που μπορο?ν να συστ?λλονται γρ?γορα για σ?ντομε? εκρ?ξει? ?σκηση? υψηλ?? ?νταση?.
Η αναερ?βια ?σκηση βασ?ζεται κυρ?ω? στην κατανομ? τη? εν?ργεια? που αποθηκε?εται στου? μ?ε? και ?χι στην παροχ? οξυγ?νου κατ? τη δι?ρκεια τη? ?σκηση?. Σε αντ?θεση με τη συνεχ? αερ?βια ?σκηση, η αναερ?βια ?σκηση ε?ναι βραχ?βια σε επ?πεδα υψηλ?? ?νταση? και συχν? χρησιμοποιε? μυ?κ?? ?νε? που μπορο?ν να συσταλο?ν γρ?γορα για σ?ντομε? εκρ?ξει? ?σκηση? υψηλ?? ?νταση?.
Γενικ?, η αναερ?βια ?σκηση δεν πρ?πει να υπερβα?νει τα δ?ο με τρ?α λεπτ?, καθ?? οι μ?ε? κουρ?ζονται, αποδυναμ?νονται και χρει?ζονται ξεκο?ραση. Τα διαστ?ματα επιτρ?πουν στου? μ?ε? να χαλαρ?σουν και στου? ασκο?μενου? να προσαρμ?σουν την αναπνο? του?. Μ?λι? ολοκληρωθε?, μπορε?τε να μεταβε?τε απ? τη φ?ση αν?παυση? στην αερ?βια ?σκηση.
Αναερ?βιε? ασκ?σει? που μπορε?τε να δοκιμ?σετε, ?πω? σπριντ, ?ρση βαρ?ν, ?λμα ει? ?ψο? και διαλειμματικ? προπ?νηση υψηλ?? ?νταση?. Αυτ?? οι ασκ?σει? συνιστ?νται για την α?ξηση του μεγ?θου? και τη? δ?ναμη? των μυ?ν, δημιουργ?ντα? παρ?λληλα ?να ?φαιν?μενο μετ? την ?σκηση?. Επ?σημα γνωστ? ω? Υπερβολικ? Καταν?λωση Οξυγ?νου Μετ? την ?σκηση (EPOC), η μετ? την ?σκηση βοηθ? στην κα?ση περισσ?τερων θερμ?δων μετ? απ? ?ντονη δραστηρι?τητα.

Τ?ποι αναερ?βιων ασκ?σεων

Ο κ?ριο? σκοπ?? τη? αναερ?βια? ?σκηση? ε?ναι η α?ξηση τη? μυ?κ?? μ?ζα?. Μετ? απ? μια περ?οδο συνεχο?? προπ?νηση?, η μυ?κ? σα? δ?ναμη και μ?ζα θα βελτιωθο?ν αποτελεσματικ? μ?σω διατ?σεων, συσπ?σεων και τραυματισμ?ν κατ? τη δι?ρκεια τη? προπ?νηση?.
Παραδε?γματα αναερ?βιων ασκ?σεων περιλαμβ?νουν:

?Διαλειμματικ? προπ?νηση υψηλ?? ?νταση? (HIIT)
??ρση βαρ?ν
?Καλιστενικ?? ασκ?σει?, ?πω? ?λματα και καθ?σματα
?Πλειομετρικ?? ασκ?σει?

?ταν κ?νετε αναερ?βια ?σκηση, πι?ζετε το σ?μα σα? να δουλ?ψει στο υψηλ?τερο επ?πεδο προσπ?θει?? σα?. Οποιαδ?ποτε δραστηρι?τητα σε αυτ? το επ?πεδο που δεν μεταφ?ρει οξυγ?νο στου? μ?ε? θεωρε?ται αναερ?βια.
Για να ξεκιν?σετε μια αναερ?βια προπ?νηση, ?πω? η ?ρση βαρ?ν, κ?ντε ζ?σταμα για 5 λεπτ?, ε?τε περπατ?ντα?, ε?τε κ?νοντα? διατ?σει? ε?τε τζ?κινγκ. Ξεκιν?στε γυμν?ζοντα? πρ?τα τι? μεγ?λε? μυ?κ?? ομ?δε? σα?, ?πω? τα χ?ρια και τα π?δια.
Κ?ντε 1 ?ω? 3 σετ των 8 ?ω? 15 επαναλ?ψεων. Τα β?ρη που θα επιλ?ξετε θα πρ?πει να ε?ναι αρκετ? βαρι? ?στε μ?χρι την τελευτα?α επαν?ληψη, οι μ?ε? σα? να ε?ναι ?τοιμοι να σταματ?σουν. Επιλ?ξτε οκτ? ?ω? δ?κα διαφορετικ?? ασκ?σει? για να κ?νετε. Στη συν?χεια, χαλαρ?στε κ?νοντα? διατ?σει?.
Οφ?λη για την υγε?α απ? την αερ?βια ?σκηση
Το πιο σημαντικ? ?φελο? τη? αερ?βια? ?σκηση? ε?ναι η επ?δραση στην καρδιαγγειακ? υγε?α. Η τακτικ? αερ?βια ?σκηση μπορε? να ενισχ?σει την καρδι? και του? πνε?μον?? σα? και ?χει αποδειχθε? ?τι προλαμβ?νει σε κ?ποιο βαθμ? τι? καρδιακ?? παθ?σει?.
Ταυτ?χρονα, η αερ?βια ?σκηση μπορε? να μει?σει τι? πιθαν?τητε? εμφ?νιση? ?λλων ασθενει?ν, ?πω?:

?Καρκ?νο?
?Διαβ?τη?
?Οστεοπ?ρωση
?Ευσαρκ?α
?Υψηλ? αρτηριακ? π?εση
?Κτ?πημα
?Μεταβολικ? σ?νδρομο

Η αερ?βια ?σκηση μπορε? επ?ση? να σα? βοηθ?σει να διαχειριστε?τε το β?ρο? σα?, βοηθ?ντα? σα? να διατηρ?σετε ? να χ?σετε β?ρο?, σε συνδυασμ? με μια υγιειν? διατροφ?. Μπορε? επ?ση? να βελτι?σει τη δι?θεσ? σα? και ?ταν ασκε?στε, το σ?μα σα? απελευθερ?νει ενδορφ?νε? — χημικ?? ουσ?ε? στον εγκ?φαλο που σα? κ?νουν να νι?θετε χαλαρο?, κ?τι που μπορε? να σα? βοηθ?σει να χαλαρ?σετε και πιθαν?? να οδηγ?σει σε καλ?τερο ?πνο.

Οφ?λη για την υγε?α απ? την αναερ?βια ?σκηση

Αν και το μεγαλ?τερο ?φελο? τη? αναερ?βια? ?σκηση? ε?ναι η α?ξηση τη? μυ?κ?? μ?ζα?, κα?ει επ?ση? θερμ?δε? και βελτι?νει την καρδιαγγειακ? φυσικ? κατ?σταση.
Η τακτικ? προπ?νηση με αντ?σταση, ?πω? η ?ρση βαρ?ν, μπορε? να σα? βοηθ?σει να αυξ?σετε την οστικ? μ?ζα και πυκν?τητα, βοηθ?ντα? σα? να ενδυναμ?σετε τα οστ? σα? καθ?? μεγαλ?νετε. Η προπ?νηση με αντ?σταση μπορε? επ?ση? να βελτι?σει τον ?λεγχο του σακχ?ρου στο α?μα, βοηθ?ντα? το σ?μα σα? να χρησιμοποιε? την ινσουλ?νη και το σ?κχαρο στο α?μα πιο αποτελεσματικ?. Φυσικ?, η αναερ?βια ?σκηση μπορε? επ?ση? να σα? κ?νει να νι?θετε καλ?.