Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz, egzersiz rutininizin ?nemli bir par?as? olmal?d?r. Sa?l?k yararlar? sa?layabilir ve sa?l?kl? kalman?za yard?mc? olabilirler. Aralar?ndaki fark, vücudunuzun bunlar? yapmak i?in enerjiyi kullanma ?eklidir.

Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik egzersiz, kalp ve akci?er fonksiyonlar?n?n geli?tirilmesine odaklan?r. "Aerobik" kelimesi "oksijenli" anlam?na gelir, ?ünkü bu egzersiz türü nefes al?p verme yoluyla al?nan oksijenle desteklenir.
Egzersiz yapt???n?zda, kaslar?n?z?n hareket halinde kalabilmesi i?in daha fazla oksijene ihtiyac? olur ve kan?n?z?n oksijen ta??ma kapasitesi, egzersizin yo?unlu?una paralel olarak kademeli olarak artar; bu da kalp at?? h?z?n?z?n yükselmesine ve nefesinizin derinle?ip h?zlanmas?na neden olur. Ayn? zamanda, aerobik antrenman, kü?ük kan damarlar?n? geni?leterek kollar?n?z, bacaklar?n?z ve kal?alar?n?z gibi daha büyük kas gruplar?n?za daha fazla oksijen ta??nmas?n? sa?lar.
Aerobik egzersiz yaparken, en az 30 dakika veya daha uzun süre aktivite yapmay? hedeflemelisiniz. Bu aktivite, tekrarlayan, sürekli hareketleri i?erir.

Aerobik Egzersiz ?e?itleri

Muhtemelen aerobik egzersiz ?rneklerinin baz?lar?na zaten a?inas?n?zd?r. Uzmanlar, bu tür egzersizleri haftada ü? ila yedi kez, en az yar?m saat yapman?z? ?neriyor. Aerobik egzersizler ?unlard?r:

?Ko?mak veya tempolu yürüyü?
?Yürüyü?, ?zellikle h?zl? tempoda
?Yüzme
?Kürek ?ekme
?Bisiklet sürmek veya bisiklet kullanmak
?ip atlama
?Step aerobik
?Kayak yapma
?Merdiven ??kmak
?Dans
?Ko?u band? veya eliptik bisiklet gibi kardiyo makineleri kullanmak

Kardiyo egzersizlerine yeni ba?l?yorsan?z veya uzun süredir egzersiz yapmad?ysan?z, yava? ba?lay?n. 5 ila 10 dakika ?s?nma hareketleri yap?n ve zamanla tempoyu art?r?n. Is?nman?n ard?ndan, en az 5 dakika se?ti?iniz aktiviteyi yapmay? hedefleyin. Her gün, egzersiz rutininize biraz daha zaman ekleyin ve zamanla tempoyu art?r?n. Yürüyü? veya esneme gibi so?uma periyotlar?n? da mutlaka dahil edin.

Anaerobik Egzersiz Nedir?

Anaerobik egzersiz, egzersiz s?ras?nda oksijen al?m?ndan ziyade kaslarda depolanan enerjinin par?alanmas?na dayan?r. Sürekli bir egzersiz olan aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz yüksek yo?unluk seviyelerinde k?sa sürelidir ve genellikle k?sa süreli yüksek yo?unluklu egzersiz patlamalar? i?in h?zla kas?labilen kas liflerini kullan?r.
Anaerobik egzersiz, egzersiz s?ras?nda oksijen al?m?ndan ziyade kaslarda depolanan enerjinin par?alanmas?na dayan?r. Sürekli aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz yüksek yo?unluk seviyelerinde k?sa sürelidir ve genellikle k?sa süreli yüksek yo?unluklu egzersiz patlamalar? i?in h?zla kas?labilen kas liflerini kullan?r.
Genel olarak, anaerobik egzersiz iki ila ü? dakikay? ge?memelidir, ?ünkü kaslar yorulur, zay?flar ve dinlenmeye ihtiya? duyar. Aral?kl? egzersizler kaslar?n gev?emesine ve egzersiz yapanlar?n nefeslerini ayarlamas?na olanak tan?r. Tamamland???nda, dinlenme a?amas?ndan aerobik egzersize ge?ebilirsiniz.
Ko?ma, a??rl?k kald?rma, yüksek atlama ve yüksek yo?unluklu aral?kl? antrenman gibi anaerobik egzersizleri deneyebilirsiniz. Bu egzersizler, kas boyutunu ve gücünü art?r?rken "sonradan yakma etkisi" yaratmak i?in ?nerilir. Resmi ad? A??r? Egzersiz Sonras? Oksijen Tüketimi (EPOC) olan sonradan yakma, yo?un aktiviteden sonra daha fazla kalori yakmaya yard?mc? olur.

Anaerobik Egzersiz Türleri

Anaerobik egzersizin temel amac? kas kütlesini art?rmakt?r. Sürekli antrenman d?neminden sonra, antrenman s?ras?nda meydana gelen esneme, kas?lma ve hasar yoluyla kas gücünüz ve kütleniz etkili bir ?ekilde geli?ecektir.
Anaerobik egzersiz ?rnekleri ?unlard?r:

?Yüksek yo?unluklu aral?kl? antrenman (HIIT)
?A??rl?k kald?rma
?S??rama ve ??melme gibi jimnastik hareketleri.
?Plyometrik egzersizler

Anaerobik egzersiz yapt???n?zda, vücudunuzu en yüksek efor seviyesinde ?al??maya zorlars?n?z. Bu seviyedeki herhangi bir aktivite, kaslara oksijen ta??mad??? takdirde anaerobik olarak kabul edilir.
A??rl?k kald?rma gibi anaerobik bir egzersize ba?lamadan ?nce, yürüyü?, esneme veya hafif ko?u gibi hareketlerle 5 dakika ?s?nma yap?n. ?ncelikle kollar ve bacaklar gibi büyük kas gruplar?n?z? ?al??t?rarak ba?lay?n.
8 ila 15 tekrardan olu?an 1 ila 3 set yap?n. Se?ti?iniz a??rl?klar, son tekrarda kaslar?n?z?n durmaya haz?r olaca?? kadar a??r olmal?d?r. Sekiz ila on farkl? egzersiz se?in. Sonras?nda, esneme hareketleriyle so?uma yap?n.
Aerobik Egzersizin Sa?l?k Faydalar?
Aerobik egzersizin en ?nemli faydas?, kardiyovasküler sa?l?k üzerindeki etkisidir. Düzenli aerobik egzersiz, kalbinizi ve akci?erlerinizi gü?lendirebilir ve belirli ?l?üde kalp hastal???n? ?nledi?i g?sterilmi?tir.
Ayn? zamanda, aerobik egzersiz a?a??dakiler de dahil olmak üzere di?er hastal?klar?n geli?me olas?l???n? azaltabilir:

?Kanser
?Diyabet
?Osteoporoz
?Obezite
?Yüksek tansiyon
?Fel?
?Metabolik sendrom

Aerobik egzersiz, sa?l?kl? bir beslenme düzenine ek olarak kilonuzu kontrol alt?nda tutman?za veya vermenize yard?mc? olarak kilonuzu y?netmenize de yard?mc? olabilir. Ayr?ca ruh halinizi iyile?tirebilir ve egzersiz yapt???n?zda vücudunuz endorfin salg?lar; bu da beyninizde rahatlaman?z? sa?layan kimyasallar olup, daha iyi uyuman?za ve muhtemelen daha iyi bir uyku ?ekmenize yard?mc? olabilir.

Anaerobik Egzersizin Sa?l?k Faydalar?

Anaerobik egzersizin en büyük faydas? kas kütlesini art?rmak olsa da, kalori yakar ve kardiyovasküler sa?l??? da iyile?tirir.
Düzenli diren? antrenman?, ?rne?in a??rl?k kald?rmak, kemik kütlesini ve yo?unlu?unu art?rman?za yard?mc? olarak ya?land?k?a kemiklerinizi gü?lendirmenize katk?da bulunur. Diren? antrenman? ayr?ca kan ?ekeri kontrolünü iyile?tirerek vücudunuzun insülini ve kan ?ekerini daha verimli kullanmas?na yard?mc? olur. Elbette, anaerobik egzersiz kendinizi iyi hissetmenizi de sa?lar.