Аэробик болон агаарг?й дасгалууд хоёулаа таны дасгалын хэв маягийн чухал хэсэг байх ёстой. Эдгээр нь эр??л мэндэд тустай б?г??д эр??л байхад тань тусалдаг. Тэдгээрийн хоорондох ялгаа нь таны бие эдгээр дасгалыг хийхэд энерги зарцуулдаг арга юм.

Аэробик дасгал гэж юу вэ?

Аэробик дасгал нь з?рх судасны ?йл ажиллагааг сайжруулахад чиглэгддэг. "Аэробик" гэдэг ?г нь "х?чилт?р?гчтэй" гэсэн утгатай б?г??д энэ т?рлийн дасгал нь амьсгалах замаар авдаг х?чилт?р?гч??р тэжээгддэг.
Дасгал хийх ?ед булчингууд чинь х?д?лг??нтэй байхын тулд ил?? их х?чилт?р?гч хэрэгтэй болдог б?г??д цусны х?чилт?р?гч з??х чадвар нь дасгалын эрч х?чтэй нийцэхийн тулд аажмаар нэмэгддэг б?г??д энэ нь з?рхний цохилтыг нэмэгд??лж, амьсгалыг г?нзгийр??лж, хурдасгадаг. ??ний зэрэгцээ аэробикийн дасгал нь гар, х?л, ташаа зэрэг том булчингийн б?лг??дэд ил?? их х?чилт?р?гч х?ргэхийн тулд жижиг судаснуудыг тэлдэг.
Аэробикийн дасгал хийхдээ та дор хаяж 30 минут буюу т??нээс дээш хугацаанд х?д?лг??н хийхийг зорих хэрэгтэй. Энэ ?йл ажиллагаанд давтагдсан, тасралтг?й х?д?лг??н орно.

Аэробик дасгалын т?рл??д

Та аэробикийн дасгалын зарим жишээг аль хэдийн мэддэг байх магадлалтай. Мэргэжилтн??д эдгээр т?рлийн дасгалуудыг долоо хоногт гурваас долоон удаа дор хаяж хагас цагийн турш хийхийг з?вл?ж байна. Аэробикийн дасгалуудад дараахь з?йлс орно.

?Г?йлт эсвэл г?йлт
?Ялангуяа хурдан хурдаар алхах
?Усанд сэлэх
?Сэл??рт завиар аялах
?Дугуй унах эсвэл дугуй унах
??срэлтийн олс
?Степ аэробик
?Цанаар гулгах
?Шатаар авирах
?Б?жиглэх
?Г?йлтийн зам эсвэл эллипс зэрэг кардио машин ашиглах

Хэрэв та кардио дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл удаан хугацаанд дасгал хийгээг?й бол аажмаар эхэл. 5-10 минутын турш халаалт хийж, хурдаа нэмэгд??лээрэй. Бие халаалтынхаа дараа сонгосон дасгалаа дор хаяж 5 минут хийхийг зорь. ?д?р б?р дасгалынхаа хурдыг нэмэгд??лж, бага зэрэг цаг зарцуул. Алхах эсвэл сунгалт гэх мэт тайвшрах ?е??дийг оруулахаа мартуузай.

Анаэробик дасгал гэж юу вэ?

Анаэроб дасгал нь дасгалын ?еэр х?чилт?р?гчийн хангамжаас ил??тэй булчинд хадгалагдсан энергийн задралд голчлон тулгуурладаг. Аэробик дасгал буюу тасралтг?й дасгалаас ялгаатай нь анаэроб дасгал нь ?нд?р эрчимтэй т?вшинд богино хугацаанд ?ргэлжилдэг б?г??д ?нд?р эрчимтэй дасгалын богино хугацааны тэсрэлт хийхэд хурдан агшиж чаддаг булчингийн ширхэг??дийг ихэвчлэн ашигладаг.
Анаэроб дасгал нь дасгалын ?еэр х?чилт?р?гчийн хангамжаас ил??тэй булчинд хадгалагдсан энергийн задралд голчлон тулгуурладаг. Тасралтг?й аэробик дасгалаас ялгаатай нь анаэроб дасгал нь ?нд?р эрчимтэй т?вшинд богино хугацаанд ?ргэлжилдэг б?г??д ?нд?р эрчимтэй дасгалын богино хугацааны тэсрэлт хийхэд хурдан агшиж чаддаг булчингийн ширхэг??дийг ихэвчлэн ашигладаг.
Ер?нхийд?? агаарг?й дасгал нь булчингууд ядарч, суларч, амрах шаардлагатай болдог тул хоёроос гурван минутаас хэтрэхг?й байх ёстой. Завсарлага нь булчинг сулруулж, дасгал хийж буй х?м??ст амьсгалаа тохируулах боломжийг олгодог. Дууссаны дараа та амрах ?е шатнаас аэробик дасгал руу шилжиж болно.
Спринт, х?ндийг ?рг?лт, ?нд?р ?срэлт, ?нд?р эрчимтэй интервалын дасгал зэрэг анаэробик дасгалуудыг туршиж ?зэх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудыг булчингийн хэмжээ, х?чийг нэмэгд??лэхийн зэрэгцээ "т?лэгдэлтийн дараах эффект" бий болгохыг з?вл?ж байна. Албан ёсоор Дасгалын дараах хэт их х?чилт?р?гчийн хэрэглээ (EPOC) гэгддэг т?лэгдэлт нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа ил?? их калори шатаахад тусалдаг.

Анаэробик дасгалын т?рл??д

Анаэроб дасгалын гол зорилго нь булчингийн массыг нэмэгд??лэх явдал юм. Тасралтг?й бэлтгэл хийсний дараа таны булчингийн х?ч чадал, масс нь бэлтгэлийн ?еэр суналт, агшилт, гэмтлийн тусламжтайгаар ?р д?нтэй сайжирна.
Анаэробик дасгалын жишээнд дараахь з?йлс орно.

??нд?р эрчимтэй интервалтай сургалт (HIIT)
?Х?ндийн ?рг?лт
??срэлт болон суулт зэрэг калистеник дасгалууд
?Плиометр

Та агаарг?й дасгал хийх ?ед бие махбодоо хамгийн ?нд?р т?вшинд ажиллахад х?ргэдэг. Энэ т?вшний булчинд х?чилт?р?гч х?ргэдэгг?й аливаа ?йл ажиллагааг агаарг?й дасгал гэж ?здэг.
Х?ндийн ?рг?лт гэх мэт агаарг?й дасгалыг эхл??лэхийн тулд алхах, сунгалт хийх эсвэл г?йх зэргээр 5 минутын турш биеэ халаана. Эхлээд гар, х?л гэх мэт том булчингийн б?лг??дээ ажиллуул.
8-15 удаагийн давталттай 1-3 багц хий. Таны сонгосон жин нь с??лийн давталтаар булчингууд чинь зогсоход бэлэн болох хэмжээний х?нд байх ёстой. Хийх наймаас арван ??р дасгал сонгоорой. Дараа нь сунгалт хийж биеэ х?рг?н?.
Аэробик дасгалын эр??л мэндэд ?з??лэх ашиг тус
Аэробикийн дасгалын хамгийн чухал ашиг тус нь з?рх судасны эр??л мэндэд ?з??лэх н?л?? юм. Тогтмол аэробикийн дасгал нь таны з?рх, уушгийг бэхж??лж, з?рхний ?вчн??с тодорхой хэмжээгээр урьдчилан сэргийлдэг болох нь батлагдсан.
??ний зэрэгцээ, аэробикийн дасгал нь дараах бусад ?вчин тусах магадлалыг бууруулж чадна:

?Хорт хавдар
?Чихрийн шижин
?Ясны сийрэгжилт
?Таргалалт
?Цусны даралт ?нд?р
?Тархины цус харвалт
?Бодисын солилцооны хам шинж

Аэробик дасгал нь эр??л хооллолтоос гадна жингээ хянах, хадгалах эсвэл хасахад тусалдаг. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, дасгал хийх ?ед таны бие эндорфин ялгаруулдаг б?г??д энэ нь тархинд таныг тайвшруулдаг химийн бодисууд б?г??д энэ нь таныг тайвшруулж, ил?? сайн унтахад тусалдаг.

Анаэроб дасгалын эр??л мэндэд ?з??лэх ашиг тус

Хэдийгээр анаэроб дасгалын хамгийн том ашиг тус нь булчингийн массыг нэмэгд??лэх боловч илчлэгийг шатааж, з?рх судасны эр??л мэндийг сайжруулдаг.
Х?нд ?рг?х гэх мэт тогтмол эсэрг??цлийн дасгал нь ясны масс болон нягтралыг нэмэгд??лэхэд тусалж, нас ахих тусам ясыг бэхж??лэхэд тусалдаг. Эсэрг??цлийн дасгал нь цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулж, бие махбодид инсулин болон цусан дахь сахарын хэмжээг ил?? ?р д?нтэй ашиглахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, агаарг?й дасгал нь танд сайхан мэдрэмж т?р??лэх болно.