Aeróbne aj anaeróbne cvi?enie by malo by? d?le?itou sú?as?ou vá?ho cvi?ebného programu. M??u prinies? zdravotné vyhody a pom?c? vám zosta? zdravym. Rozdiel medzi nimi spo?íva v sp?sobe, akym va?e telo vyu?íva energiu na ich vykonávanie.

?o je aeróbne cvi?enie?

Aeróbne cvi?enie sa zameriava na zlep?enie kardiopulmonálnych funkcií. Slovo ?aeróbne“ znamená ?s kyslíkom“, preto?e tento druh cvi?enia je poháňany kyslíkom, ktory získavate dychaním.
Ke? cvi?íte, va?e svaly potrebujú viac kyslíka, aby zostali v pohybe, a kapacita krvi prená?a? kyslík sa postupne zvy?uje, aby zodpovedala intenzite cvi?enia, ?o sp?sobuje zvy?enie srdcovej frekvencie a preh?benie a zrychlenie dychania. Zároveň aeróbny tréning roz?iruje malé cievy, aby dodával viac kyslíka do v???ích svalovych skupín, ako sú ruky, nohy a boky.
Pri aeróbnom cvi?ení by ste sa mali sna?i? venova? aktivite aspoň 30 minút alebo viac. Táto aktivita zah?ňa opakujúci sa, nepretr?ity pohyb.

Druhy aeróbnych cvi?ení

Je pravdepodobné, ?e u? poznáte niektoré príklady aeróbnych cvi?ení. Odborníci odporú?ajú, aby ste tieto druhy cvi?ení vykonávali aspoň pol hodiny, tri a? sedemkrát ty?denne. Aeróbne cvi?enia zah?ňajú:

?Beh alebo jogging
?Ch?dza, najm? rychlym tempom
?Plávanie
?Veslovanie
?Cyklistika alebo bicyklovanie
?Skákacie lano
?Step aerobik
?Ly?ovanie
?Lezenie po schodoch
?Tanec
?Pou?ívanie kardio strojov, ako je be?ecky pás alebo elipticky trena?ér

Ak s kardiom len za?ínate alebo ak ste u? dlh?ie necvi?ili, za?nite pomaly. Zahrievajte sa 5 a? 10 minút a postupne zrych?ujte tempo. Po zahriatí sa sna?te venova? aspoň 5 minút vybranej aktivite. Ka?dy deň si do tréningového programu pridajte trochu ?asu a postupne zrych?ujte tempo. Nezabudnite zahrnú? aj obdobia na upokojenie, ako je ch?dza alebo stre?ing.

?o je anaeróbne cvi?enie?

Anaeróbne cvi?enie sa spolieha predov?etkym na rozklad energie ulo?enej vo svaloch, a nie na prísun kyslíka po?as cvi?enia. Na rozdiel od aeróbneho cvi?enia, ktoré je nepretr?itym cvi?ením, je anaeróbne cvi?enie pri vysokej intenzite krátkodobé a ?asto vyu?íva svalové vlákna, ktoré sa doká?u rychlo s?ahova? pre krátke intervaly vysokointenzívneho cvi?enia.
Anaeróbne cvi?enie sa spolieha predov?etkym na rozklad energie ulo?enej vo svaloch, a nie na prísun kyslíka po?as cvi?enia. Na rozdiel od nepretr?itého aeróbneho cvi?enia je anaeróbne cvi?enie pri vysokej intenzite krátkodobé a ?asto vyu?íva svalové vlákna, ktoré sa doká?u rychlo s?ahova? pre krátke intervaly vysokointenzívneho cvi?enia.
Anaeróbne cvi?enie by vo v?eobecnosti nemalo presiahnu? dve a? tri minúty, preto?e svaly sa unavia, oslabnú a potrebujú odpo?inok. Intervaly umo?ňujú svalom uvo?ni? sa a cvi?encom upravi? si dychanie. Po dokon?ení m??ete prejs? z fázy odpo?inku na aeróbne cvi?enie.
Medzi anaeróbne cvi?enia, ktoré m??ete vyskú?a?, patrí ?print, vzpieranie, skok do vy?ky a vysokointenzívny intervalovy tréning. Tieto cvi?enia sa odporú?ajú na zv???enie svalovej hmoty a sily a zároveň vytvárajú ?efekt dohorenia“. Dohorenie, oficiálne známe ako nadmerná spotreba kyslíka po cvi?ení (EPOC), pomáha spa?ova? viac kalórií po intenzívnej aktivite.

Typy anaeróbnych cvi?ení

Hlavnym ú?elom anaeróbneho cvi?enia je zvy?enie svalovej hmoty. Po období nepretr?itého tréningu sa va?a svalová sila a hmota efektívne zlep?ia prostredníctvom na?ahovania, kontrakcie a poranenia po?as tréningu.
Príklady anaeróbnych cvi?ení zah?ňajú:

?Vysokointenzívny intervalovy tréning (HIIT)
?Vzpieranie
?Kalisténika, ako sú skoky a drepy
?Plyometria

Ke? cvi?íte anaeróbne, nútite svoje telo pracova? s najvy??ou úsilím. Akáko?vek aktivita na tejto úrovni, ktorá neprená?a kyslík do svalov, sa pova?uje za anaeróbnu.
Ak chcete za?a? s anaeróbnym tréningom, ako je napríklad zdvíhanie záva?í, zahrejte sa 5 minút ch?dzou, stre?ingom alebo joggingom. Za?nite tym, ?e najprv precvi?íte ve?ké svalové skupiny, ako sú ruky a nohy.
Vykonajte 1 a? 3 série po 8 a? 15 opakovaní. Zvolené váhy by mali by? dostato?ne ?a?ké, aby sa va?e svaly pri poslednom opakovaní zastavili. Vyberte si osem a? desa? r?znych cvikov. Potom si uvo?nite stre?ing.
Zdravotné prínosy aeróbneho cvi?enia
Najd?le?itej?ou vyhodou aeróbneho cvi?enia je vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Pravidelné aeróbne cvi?enie m??e posilni? va?e srdce a p?úca a bolo preukázané, ?e do ur?itej miery predchádza srdcovym ochoreniam.
Zároveň aeróbne cvi?enie m??e zní?i? va?e ?ance na rozvoj inych ochorení vrátane:

?Rakovina
?Cukrovka
?Osteoporóza
?Obezita
?Vysoky krvny tlak
?M?tvica
?Metabolicky syndróm

Aeróbne cvi?enie vám m??e tie? pom?c? kontrolova? va?u hmotnos?, udr?iava? si ju alebo ju schudnú?, okrem zdravej stravy. M??e tie? zlep?i? va?u náladu a pri cvi?ení va?e telo uvo?ňuje endorfíny – chemické látky v mozgu, ktoré vám sp?sobujú pocit uvo?nenia, ?o vám m??e pom?c? relaxova? a pravdepodobne vies? k lep?iemu spánku.

Zdravotné prínosy anaeróbneho cvi?enia

Hoci najv???ou vyhodou anaeróbneho cvi?enia je nárast svalovej hmoty, zároveň spa?uje kalórie a zlep?uje kardiovaskulárnu kondíciu.
Pravidelny silovy tréning, ako napríklad zdvíhanie záva?í, vám m??e pom?c? zvy?i? kostnú hmotu a hustotu, ?ím vám pom??e posilni? va?e kosti s pribúdajúcim vekom. Silovy tréning m??e tie? zlep?i? kontrolu hladiny cukru v krvi, ?ím pom??e vá?mu telu efektívnej?ie vyu?íva? inzulín a cukor v krvi. Samozrejme, anaeróbne cvi?enie vám m??e tie? pom?c? cíti? sa dobre.