B?de aerob och anaerob tr?ning b?r vara en viktig del av din tr?ningsrutin. De kan ge h?lsof?rdelar och hj?lpa dig att h?lla dig frisk. Skillnaden mellan dem ?r hur din kropp anv?nder energi f?r att utf?ra dem.

Vad ?r aerob tr?ning?

Aerob tr?ning fokuserar p? att f?rb?ttra hj?rt-lungfunktionen. Ordet "aerob" betyder "med syre", eftersom den h?r typen av tr?ning drivs av det syre du f?r genom att andas.
N?r du tr?nar beh?ver dina muskler mer syre f?r att h?lla sig i r?relse, och blodets syretransportf?rm?ga ?kar gradvis f?r att matcha tr?ningsintensiteten, vilket g?r att din puls stiger och din andning f?rdjupas och snabbas upp. Samtidigt vidgar aerob tr?ning de sm? blodk?rlen f?r att leverera mer syre till dina st?rre muskelgrupper, s?som armar, ben och h?fter.
N?r du utf?r aerob tr?ning b?r du str?va efter minst 30 minuters aktivitet eller mer. Denna aktivitet inkluderar repetitiv, kontinuerlig r?relse.

Typer av aeroba ?vningar

Du ?r f?rmodligen redan bekant med n?gra exempel p? aeroba ?vningar. Experter rekommenderar att du g?r den h?r typen av ?vningar i minst en halvtimme, tre till sju g?nger i veckan. Aeroba ?vningar inkluderar:

?L?pning eller jogging
?Promenader, s?rskilt i rask takt
?Simning
?Rodd
?Cykling eller cykling
?Hopprep
?Steg-aerobics
?Skid?kning
?Trappkl?ttring
?Dans
?Anv?nda konditionsmaskiner som l?pband eller crosstrainer

Om du precis har b?rjat med konditionstr?ning, eller om du inte har tr?nat p? ett tag, b?rja l?ngsamt. V?rm upp i 5 till 10 minuter och ?ka tempot allt eftersom. Efter uppv?rmningen, sikta p? minst 5 minuter av vald aktivitet. L?gg till lite tid i ditt tr?ningspass varje dag och ?ka tempot allt eftersom. Se till att inkludera nedvarvningsperioder, som promenader eller stretching.

Vad ?r anaerob tr?ning?

Anaerob tr?ning bygger fr?mst p? nedbrytning av energi som lagras i musklerna snarare ?n tillf?rsel av syre under tr?ning. Till skillnad fr?n aerob tr?ning, som ?r kontinuerlig tr?ning, ?r anaerob tr?ning kortvarig vid h?gintensiva niv?er, och den anv?nder ofta muskelfibrer som kan dra ihop sig snabbt under korta perioder av h?gintensiv tr?ning.
Anaerob tr?ning bygger fr?mst p? nedbrytning av energi som lagras i musklerna snarare ?n tillf?rsel av syre under tr?ning. Till skillnad fr?n kontinuerlig aerob tr?ning ?r anaerob tr?ning kortvarig vid h?gintensiva niv?er, och den anv?nder ofta muskelfibrer som kan dra ihop sig snabbt under korta perioder av h?gintensiv tr?ning.
Generellt sett b?r anaerob tr?ning inte ?verstiga tv? till tre minuter, eftersom musklerna blir tr?tta, f?rsvagade och beh?ver vila. Intervaller g?r att musklerna kan slappna av och l?ta motion?rerna anpassa sin andning. N?r du ?r klar kan du ?verg? fr?n vilofasen till aerob tr?ning.
Anaeroba ?vningar att prova inkluderar sprint, tyngdlyftning, h?jdhopp och h?gintensiv intervalltr?ning. Dessa ?vningar rekommenderas f?r att ?ka muskelstorlek och styrka samtidigt som de skapar en "efterbr?nningseffekt". Officiellt k?nd som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), hj?lper efterbr?nning till att f?rbr?nna fler kalorier efter intensiv aktivitet.

Typer av anaeroba ?vningar

Huvudsyftet med anaerob tr?ning ?r att ?ka muskelmassan. Efter en period av kontinuerlig tr?ning kommer din muskelstyrka och massa att f?rb?ttras effektivt genom stretching, kontraktion och skador under tr?ning.
Exempel p? anaeroba tr?ningspass inkluderar:

?H?gintensiv intervalltr?ning (HIIT)
?Tyngdlyftning
?Calisthenics, s?som hopp och kn?b?j
?Plyometri

N?r du utf?r anaerob tr?ning pressar du din kropp att arbeta med h?gsta anstr?ngningsniv?. All aktivitet p? denna niv? som inte transporterar syre till musklerna anses vara anaerob.
F?r att starta ett anaerobt tr?ningspass, som tyngdlyftning, v?rm upp i 5 minuter, antingen genom att g?, stretcha eller jogga. B?rja med att f?rst tr?na dina stora muskelgrupper, som armar och ben.
G?r 1 till 3 set med 8 till 15 repetitioner. Vikterna du v?ljer b?r vara tillr?ckligt tunga f?r att dina muskler ska vara redo att stanna vid den sista repetitionen. V?lj ?tta till tio olika ?vningar att g?ra. Efter?t, varva ner med stretching.
H?lsof?rdelar med aerob tr?ning
Den viktigaste f?rdelen med aerob tr?ning ?r effekten p? hj?rt-k?rlh?lsan. Regelbunden aerob tr?ning kan st?rka ditt hj?rta och dina lungor och har visat sig f?rebygga hj?rtsjukdomar i viss m?n.
Samtidigt kan aerob tr?ning minska risken f?r att utveckla andra sjukdomar, inklusive:

?Kr?ftan
?Diabetes
?Osteoporos
?Obesitas
?H?gt blodtryck
?Stroke
?Metaboliskt syndrom

Aerob tr?ning kan ocks? hj?lpa dig att hantera din vikt, vilket hj?lper dig att bibeh?lla eller g? ner i vikt ut?ver en h?lsosam kost. Det kan ocks? f?rb?ttra ditt hum?r, och n?r du tr?nar frig?r din kropp endorfiner – kemikalier i hj?rnan som g?r att du k?nner dig avslappnad, vilket kan hj?lpa dig att slappna av och eventuellt leda till b?ttre s?mn.

H?lsof?rdelar med anaerob tr?ning

?ven om den st?rsta f?rdelen med anaerob tr?ning ?r att ?ka muskelmassan, f?rbr?nner det ocks? kalorier och f?rb?ttrar konditionen.
Regelbunden styrketr?ning, som att lyfta vikter, kan hj?lpa dig att ?ka benmassan och bendensiteten, vilket hj?lper dig att st?rka dina ben n?r du ?ldras. Styrketr?ning kan ocks? f?rb?ttra blodsockerkontrollen, vilket hj?lper din kropp att anv?nda insulin och blodsocker mer effektivt. Naturligtvis kan anaerob tr?ning ocks? f? dig att m? bra.